サバ味噌煮缶カレー
栄養価
- エネルギー
- 784kcal
- 塩分
- 2.5g
- タンパク質
- 42g
- 脂質
- 28.1g
- 炭水化物
- 90g
- カルシウム
- 324mg
材料（2人分）
- サバ味噌煮缶
- 2缶(190g×2)
- 酢
- 大さじ1
- トマト缶（カットタイプ）
- 1/2缶
- ニンニク（すりおろし）
- 小さじ1強
- ガラムマサラ
- 大さじ1
- スキムミルク
- 大さじ4
- ご飯
- 茶碗2杯
トッピング
- ブロッコリー（1房を2つに分ける）
- 大2房
- 赤パプリカ（一口大に切る）
- 1/6個
- 黄パプリカ（一口大に切る）
- 1/6個
- パセリ（粗みじん切り）
- 小さじ2
作り方
- サバ味噌煮缶を鍋に入れ、酢を加えて、大きめにほぐす。
- ①に、スキムミルクとご飯、パセリ以外の残りの材料を入れる。とろみが出るまで、中弱火でかき混ぜながら煮る（目安は７～８分）。
- ②の鍋の火を止め、スキムミルクを入れて混ぜ合わせる。
- トッピングの野菜を加熱する。ブロッコリー、赤パプリカ、黄パプリカを耐熱容器に入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで加熱する（加熱時間の目安：700wで２分強）。
- 器にご飯と③のカレーを入れ、加熱した野菜をトッピングし、パセリをちらす。
※サバ缶に酢を混ぜることで、魚臭さが抑えられます。
※サバ缶は骨ごと食べられ、カルシウムを豊富に摂れる食材。味噌煮缶は水煮缶より鉄が多く含まれます。トッピングの野菜と食べてビタミンＣを一緒に摂ることで鉄の吸収率がアップします。
※トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が強く、骨の破壊を抑える働きがあります。
※ビタミンＫは脂溶性。サバ味噌煮缶の脂肪分と摂ると、吸収率がアップします。
※ブロッコリーやパプリカに多く含まれるビタミンＣは水溶性。電子レンジで加熱すれば損失なく摂取できます。
※調理時間には、ご飯を炊く時間を含みません。
【ビタミンD＝3.5μg／ビタミンK＝114μg】
