レシピ

サバ味噌煮缶カレー

栄養価

エネルギー
784kcal
塩分
2.5g
タンパク質
42g
脂質
28.1g
炭水化物
90g
カルシウム
324mg
マグネシウム
110mg
5.1mg
亜鉛
4mg
ビタミンA
203μg
ビタミンD
3.5μg
ビタミンE
7.1mg
ビタミンB1
0.29mg
ビタミンB2
1.01mg
ビタミンB6
0.93mg
ビタミンB12
18.5μg
葉酸
120μg
ビタミンC
70mg
食物繊維
4g
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材料(2人分

サバ味噌煮缶
2缶(190g×2)
大さじ1
トマト缶(カットタイプ)
1/2缶
ニンニク(すりおろし)
小さじ1強
ガラムマサラ
大さじ1
スキムミルク
大さじ4
ご飯
茶碗2杯

★トッピング

ブロッコリー(1房を2つに分ける)
大2房
赤パプリカ(一口大に切る)
1/6個
黄パプリカ(一口大に切る)
1/6個
パセリ(粗みじん切り)
小さじ2

作り方

  1. サバ味噌煮缶を鍋に入れ、酢を加えて、大きめにほぐす。
  2. ①に、スキムミルクとご飯、パセリ以外の残りの材料を入れる。とろみが出るまで、中弱火でかき混ぜながら煮る(目安は7~8分)。
  3. ②の鍋の火を止め、スキムミルクを入れて混ぜ合わせる。
  4. トッピングの野菜を加熱する。ブロッコリー、赤パプリカ、黄パプリカを耐熱容器に入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで加熱する(加熱時間の目安:700wで2分強)。
  5. 器にご飯と③のカレーを入れ、加熱した野菜をトッピングし、パセリをちらす。

※サバ缶に酢を混ぜることで、魚臭さが抑えられます。

※サバ缶は骨ごと食べられ、カルシウムを豊富に摂れる食材。味噌煮缶は水煮缶より鉄が多く含まれます。トッピングの野菜と食べてビタミンCを一緒に摂ることで鉄の吸収率がアップします。

※トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が強く、骨の破壊を抑える働きがあります。

※ビタミンKは脂溶性。サバ味噌煮缶の脂肪分と摂ると、吸収率がアップします。

※ブロッコリーやパプリカに多く含まれるビタミンCは水溶性。電子レンジで加熱すれば損失なく摂取できます。

※調理時間には、ご飯を炊く時間を含みません。

【ビタミンD=3.5μg/ビタミンK=114μg】

【提供】コツコツ骨ラボ

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