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レシピ

サケと温野菜の食べる豆腐ソース

栄養価

エネルギー
358kcal
塩分
2.2g
タンパク質
32g
脂質
16.8g
炭水化物
20.5g
カルシウム
192mg
マグネシウム
258mg
3.4mg
亜鉛
2mg
ビタミンA
255μg
ビタミンD
26μg
ビタミンE
2.8mg
ビタミンB1
0.35mg
ビタミンB2
0.4mg
ビタミンB6
0.84mg
ビタミンB12
4.9μg
葉酸
155μg
ビタミンC
47mg
食物繊維
5.5g
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材料(2人分

生サケ
2切れ
塩、コショウ
各少々
サツマイモ
中6cm
ニンジン
10cm
ブロッコリー
小6房
エリンギ
1/2パック
青ノリ
小さじ1/2

豆腐ソース

木綿豆腐
1丁
みそ
大さじ1と小さじ1
ゴマ油
小さじ2

作り方

  1. 豆腐はキッチンペーパーで包み、30分ほど重石を乗せて水けをきる。
  2. 野菜は食べやすい大きさに切る。
  3. サケはペーパーで水分をふき取り、塩、コショウを振る。
  4. 耐熱容器やシリコンスチーマーにニンジン、サツマイモを入れ、600Wの電子レンジで10分を目安に加熱する。
  5. ④にサケ、エリンギ、ブロッコリーを加え、更に600Wで5分を目安に加熱する。
  6. 加熱中に、①の豆腐とみそ、ゴマ油をボウルへ入れ、ホイッパーで混ぜ合わせる(ミキサーにかけるとなめらかなソースになる)。
  7. ソースを器に盛り、上に青ノリを散らす。
  8. 野菜やサケをソースにつけて、またはかけて食べる。

※豆腐の水けをきる時間は調理時間に含まない。

【提供】管理栄養士・鈴木祐香(監修:管理栄養士・松田幸子)

管理栄養士・松田幸子

日本スポーツ協会公認スポーツ栄養士、管理栄養士、健康運動指導士。ジュニア競泳選手時代に合宿の食事が原因で故障した経験から女子栄養大に進学。フィットネス企業でジムトレーナー、水泳インストラクター、管理栄養士として従事し、現在はチーム「Total Wellness Consulting」で運動、食事、メンタルをサポート。ジュニア競泳選手を中心に指導する。

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