脂質は種類を選び、適量を取り入れる
■主菜「フライドチキン」（調理時間：45分）
低脂質の鶏むね肉を使用。下ゆでしてから使うので、揚げるのは短時間でOKです。揚げ油は高温加熱でも酸化しにくいオリーブ油がおすすめ。
■副菜「抗酸化サラダ」（調理時間：15分）
気温や日差しが強くなり、疲れやすい時期。野菜からビタミンやミネラルをたっぷりとって速やかに疲労を回復させましょう。ニンジンのβカロテンやビタミンCが細胞の修復に、シソや水菜の辛み成分が疲労回復に役立ちます。
■汁物「カリフラワースープ」（調理時間：15分）
野菜に含まれる水溶性のビタミンも、スープなら無駄なくとることができます。抗酸化力の高いタマネギやキノコも入り、排泄効果も期待できます。
■果物・乳製品「マンゴーヨーグルトスムージー」（調理時間：5分）
ヨーグルトと牛乳のW乳製品で、カルシウムがしっかりとれます。果物は冷凍庫に常備しておくと便利です。
この献立の栄養価は、エネルギー1157kcal、タンパク質52g、脂質35.7g、炭水化物152.4g、鉄5.7mg、カルシウム584mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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