海苔＋緑黄色野菜で花粉症対策
■主菜「海の恵み凝縮マグロの磯辺巻き」（調理時間：25分）
海苔にはビタミンA、B群、C、葉酸や、カルシウム、マグネシウム、鉄、亜鉛などのミネラル類、食物繊維などが含まれ、うま味も豊富。ただし消化が良くないので、試合直前には避けましょう。
■副菜「芽キャベツと季節の野菜の元気ソテー」（調理時間：30分）
芽キャベツは特にビタミンCの量が多く、カリウムや鉄などのミネラル、食物繊維も豊富です。少しあくがあるので、たっぷりの湯で4分程度下ゆでしてから使いましょう。
■汁物「カボチャのスープ」（調理時間：15分）
カボチャはβカロテン、カリウム、ビタミンＥを多く含み、糖質も多いのでエネルギー源としても使えます。脂質を抑えたい時は低脂肪牛乳、鉄をより多くとりたい時は豆乳と、目的に応じてアレンジしてください。
■果物・乳製品「遠征先でも作れるオレンジヨーグルトドリンク」（調理時間：3分）
プレーンヨーグルトと100％オレンジジュースを混ぜるだけ。補食のオレンジジュースに飽きた時にもお試しください。
この献立の栄養価は、エネルギー1100kcal、タンパク質55.6g、脂質30g、炭水化物149.1g、鉄4.5mg、カルシウム395mgです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★関連コラム
・ご飯やおかずに「海苔プラス」で花粉症対策、アレルギー症状を軽減
・ウイルスや花粉から体を守る粘膜強化にビタミンＡ、「IgA抗体」を増やす
