栄養密度の高い食品で、量を増やさず栄養を確保
■主食「栗おこわ」（調理時間：15分）
白米（うるち米）よりも炭水化物量が多いもち米を使い、さらに炭水化物が豊富な栗を炊き込んでいます。おにぎりにして補食にするのもおすすめです。
■主菜「鶏だんごとたっぷり野菜のスープ煮」（調理時間：30分）
汁物代わりにもなる主菜。鶏だんごにはレンコンを混ぜ込み、炭水化物の量を増やしています。野菜は加熱してカサを減らすことで量を摂りやすくなります。
■副菜「長イモとアボカドとビーツの酢しょうゆあえ」（調理時間：5分）
炭水化物の多いイモ類を副菜に。アボカドは最も栄養価の高い果実と言われ、タンパク質やビタミン、ミネラル、食物繊維など多くの栄養素が含まれています。ビーツも栄養価の高い食材のひとつです。
この献立の栄養価は、エネルギー1058kcal、タンパク質50.2g、脂質26.9g、炭水化物152g、鉄5.4mg、カルシウム477mgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★参考コラム
・補食量が多すぎて夕食が食べられない！小食選手が気をつけるポイント
・パフォーマンス低下や故障を防ぐ、「利用できるエネルギーの不足」にならないために
