新型コロナをはじめ、さまざまな感染症が流行する冬。手洗い、うがい、マスク、消毒などの対策に加え、毎日の食事でも免疫力を高めていきたいですね。

今週から5週にわたり、主菜、主食、副菜、汁物、補食・間食のテーマ別に免疫力アップに役立つレシピを紹介していきます。初回は「主菜編」です。

免疫力を下げない!ニラ入り麻婆豆腐

木綿豆腐と豚赤身ひき肉から、免疫細胞の材料であるタンパク質が摂れます。ニラの根元付近には抗菌作用のあるアリシンが含まれ、豚肉のビタミンB1の吸収を上げてくれます。βカロテンやビタミンEが、粘膜の強化にも役立ちます。

納豆キムチの長芋グラタン

納豆、みそ、キムチ、ヨーグルトなどたくさんの発酵食品を組み合わせることで、免疫力と代謝を高める効果が期待できます。長芋の粘り成分は皮に多く含まれるため、皮ごと食べるのがおすすめです。

野菜たっぷりサケのちゃんちゃん焼き

サケの赤い色はアスタキサンチンといって、抗酸化力にとても優れています。その他にも、サケにはタンパク質、EPA、DHA、ビタミンD、ビタミンB1、B6、B12などが豊富。野菜もたっぷり摂れて、ホットプレートやフライパンで簡単に作れる1品です。

ブロッコリーとひき肉の辛みそ炒め

ブロッコリーはβカロテン、ビタミンB1、B2、B6、葉酸、パントテン酸、ビタミンCなどが豊富。ブロッコリーのフラボノイドには抗炎症作用があり、βカロテン、ビタミンCにも抗炎症作用があるため、炎症を鎮める効果が高いことが分かります。

カキとキノコのバターソテー

カキに豊富な亜鉛には、免疫力アップのほか、身長を伸ばす、骨を強くする、エネルギー生成、メンタル強化、貧血予防など多くの効果が期待できます。亜鉛はビタミンCや酸を一緒にとることで吸収が良くなります。レモンを搾って食べると良いですね。

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