食事量が減らないようチェック

主菜・枝豆とチーズの豚肉ロール(調理時間:15分)

豚肉には、ビタミンB1や必須アミノ酸のロイシンが含まれます。ビタミンB1は糖質の代謝を助けて疲労回復に、ロイシンは基礎代謝を高めて筋肉の修復に力を発揮します。

「枝豆とチーズの豚肉ロール」(エネルギー296kcal、タンパク質25.3g、脂質18.3g、炭水化物6g、カルシウム141mg、マグネシウム51mg、鉄2.2mg)
「枝豆とチーズの豚肉ロール」(エネルギー296kcal、タンパク質25.3g、脂質18.3g、炭水化物6g、カルシウム141mg、マグネシウム51mg、鉄2.2mg)

副菜・鶏むね肉とワカメの梅肉サラダ(調理時間:15分)

汗といっしょに流れ出てしまうミネラルは、食品で補給しましょう。マグネシウムの豊富な海藻に、吸収を助けるビタミンB6を含む鶏肉、クエン酸を含む梅干しを合わせました。

「鶏むね肉とワカメの梅肉サラダ」(エネルギー77kcal、タンパク質13g、脂質1.6g、炭水化物2.9g、カルシウム32mg、マグネシウム42mg、鉄0.5mg)
「鶏むね肉とワカメの梅肉サラダ」(エネルギー77kcal、タンパク質13g、脂質1.6g、炭水化物2.9g、カルシウム32mg、マグネシウム42mg、鉄0.5mg)

汁物・マッシュポテトで作るビシソワーズ(調理時間:15分)

市販のマッシュポテトフレークを使って、手軽に作れるスープ。ジャガイモは糖質を多く含むため、ご飯が進まない時などに上手に活用しましょう。牛乳のタンパク質やカルシウムは、練習後のリカバリーに役立ちます。

「マッシュポテトで作るビシソワーズ」(エネルギー110kcal、タンパク質3.9g、脂質5.2g、炭水化物18.2g、カルシウム96mg、マグネシウム20mg、鉄0.5mg)
「マッシュポテトで作るビシソワーズ」(エネルギー110kcal、タンパク質3.9g、脂質5.2g、炭水化物18.2g、カルシウム96mg、マグネシウム20mg、鉄0.5mg)

この献立の栄養価は、エネルギー1050kcal、タンパク質約52g、脂質27.6g、炭水化物151.5g、鉄3.6mg、カルシウム374mgです。

※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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レシピの見方・基準