<バランスのよい組み合わせ(31)>

気温の上昇とともに、体のだるさが出てきていませんか?

春野菜には、冬に貯め込んだ老廃物を体から排出しやすくしたり、寒さで代謝が滞りがちだった体を回復させる成分が多く含まれています。

気温の変化に適応するためにも、その時期の体に必要な栄養素を含んだ旬の野菜を献立に取り入れましょう。

主食・菜の花じゃこパスタ(調理時間:20分)

菜の花は、アブラナ科の植物の中でも抗酸化物質が極めて多く、抗酸化力の高いビタミンCや骨強化に必要なカルシウムも多く含まれています。加熱30秒がもっとも抗酸化能力が高く、おいしく食べられるという研究結果があるため、ゆですぎないようにしましょう。

「菜の花じゃこパスタ」(エネルギー366kcal、タンパク質17g、脂質15g、炭水化物41g、カルシウム106mg、鉄1.8mg)

主菜・真ダラの包み焼き(調理時間:20分)

材料をクッキングシートで包み、調理はオーブンにおまかせのお手軽レシピです。蒸し焼きにすることで、タラがふっくら仕上がります。

「真ダラの包み焼き」(エネルギー160kcal、タンパク質21.3g、脂質2.5g、炭水化物11.2g、カルシウム80mg、鉄1.7mg)

副菜・春キャベツと新タマネギのポテトサラダ(調理時間:30分)

花粉症の症状をやわらげるには、腸内環境の改善が効果的と言われています。食物繊維をたっぷり摂るためには、キャベツなどの葉野菜がおすすめです。

「春キャベツと新タマネギのポテトサラダ」(エネルギー177kcal、タンパク質4.3g、脂質8.5g、炭水化物21.5g、カルシウム32mg、鉄0.8mg)

汁物、ドリンク・ココアミルク&コーンポタージュ(調理時間:15分)

普通牛乳よりもタンパク質やカルシウムを多く含む低脂肪乳は、ケガを予防して強い体を作りたいジュニア選手に向いています。この2品は練習後のゴールデンタイムにもおすすめの組み合わせです。

「ココアミルク&コーンポタージュ」(エネルギー409kcal、タンパク質17.5g、脂質13.5g、炭水化物56.7g、カルシウム496mg、鉄2mg)

上記5品にイチゴ150gを加えると、エネルギー1163kcal、タンパク質61.5g、脂質39.7g、炭水化物143g、カルシウム740mg、鉄6.8mgが摂れます。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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レシピの見方・基準