<バランスのよい組み合わせ(30)>

3月3日は桃の節句です。アスリート女子の皆さんも、お母さんも楽しめるひなまつりのおすすめメニューを紹介します。

主食・簡単海鮮ちらし寿司(調理時間:15分)

旬のお刺身を使って、見た目も楽しめる1品に。レンコンやエビは縁起がいい食材と言われています。

「簡単海鮮ちらし寿司」(エネルギー533kcal、タンパク質29.4g、脂質4.7g、炭水化物91.4g、カルシウム64mg、鉄1.5mg)

主菜・野菜巻きローストビーフ(調理時間:30分)

アスリートは男女ともに鉄を多く摂る必要があります。吸収率が高いヘム鉄が豊富な牛肉を使い、部位はももを選んでヘルシーに。野菜をたっぷり巻いていただきましょう。

「野菜巻きローストビーフ」(エネルギー323kcal、タンパク質23.1g、脂質13.6g、炭水化物23.6g、カルシウム59mg、鉄2.7mg)

汁物・ハマグリとクレソンの鍋(調理時間:30分)

ひなまつりといえばハマグリの潮汁が定番ですが、汁物代わりにこんな鍋仕立ての1品はいかが? クレソンにはカルシウムが多く含まれ、ケガに強い体をつくることにつながります。

「ハマグリとクレソンの鍋」(エネルギー85kcal、タンパク質8g、脂質0.7g、炭水化物9.6g、カルシウム139mg、鉄2.3mg)

副菜・アスパラガスの卵ソース(調理時間:10分)

アスパラのグリーンと、卵のイエローが春らしい1品。アスパラには疲労回復効果のあるアスパラギン酸や、血管を丈夫にするルチンが含まれています。

「アスパラガスの卵ソース」(エネルギー79kcal、タンパク質5g、脂質5.3g、炭水化物3g、カルシウム28.6mg、鉄1.1mg)

デザート・3種のアスリートミルクゼリー(調理時間:20分)

腸内環境改善、ストレス緩和、スタミナ持続の3つのソースを添えたミルクゼリー。アスリートなら、デザートにも気を配りましょう。

「3種のアスリートミルクゼリー」(エネルギー490kcal、タンパク質25.2g、脂質31.4g、炭水化物76.4g、カルシウム889mg、鉄3mg)

上記5品で、エネルギー1510kcal、タンパク質90.7g、脂質55.7g、炭水化物204g、カルシウム1180mg、鉄10.6mgが摂れます。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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レシピの見方・基準