<バランスのよい組み合わせ(29)>

春が近づき、日差しがまぶしさを増してきました。春先は日中と朝晩の気温差が思いのほか大きく、油断すると風邪を引きやすい時期です。タンパク質やビタミンA、ビタミンC、ビタミンEなどを食事からしっかり摂って、元気に過ごしましょう。

主菜・ブリとレンコンのみぞれ煮(調理時間:15分)

ブリに含まれるEPAは、血液の流れを良くし、酸素と栄養を体のすみずみまで行き渡らせます。レンコンに含まれるビタミンCはでんぷんで守られており、加熱に強い性質があります。

「ブリとレンコンのみぞれ煮」(エネルギー401kcal、タンパク質20.9g、脂質22.5g、炭水化物25.4g、カルシウム67mg、鉄2mg)

主食・納豆とヤマイモのネバネバ丼(調理時間:5分)

体内の免疫機能が集まる腸の健康は、感染症予防のカギ。発酵食品である納豆は、腸内環境の改善に役立ちます。

「納豆とヤマイモのネバネバ丼」(エネルギー892kcal、タンパク質33g、脂質15.5g、炭水化物150.6g、カルシウム220mg、鉄4.3mg)

汁物・セリの鶏だしみそ汁(調理時間:15分)

日々体を酷使するアスリートは、抗酸化力の高い食べ物を積極的に摂りたいもの。セリはゆでると抗酸化力が高まる傾向があるそうです。

「セリの鶏だしみそ汁」(エネルギー145kcal、タンパク質11.6g、脂質8.2g、炭水化物5.6g、カルシウム38mg、鉄1.8mg)

副菜・春菊のゴマあえ(調理時間:20分)

春菊は「食べる風邪薬」とも呼ばれ、βカロテンやポリフェノールが多く含まれています。特有の香りにも発汗、消化促進、痰を切り咳を鎮めるなどの作用があります。

「春菊のゴマあえ」(エネルギー74kcal、タンパク質4.2g、脂質3.6g、炭水化物8.2g、カルシウム194mg、鉄2.5mg)

ドリンク・チャイ風シナモンジンジャーミルク(調理時間:5分)

シナモンには、炎症の軽減、糖質の代謝促進、喉の痛みをやわらげるなどの効果があります。喉の痛みにさらに効果のあるショウガも入り、体がぽかぽかと温まります。

「チャイ風シナモンジンジャーミルク」(エネルギー153kcal、タンパク質6.6g、脂質7.6g、炭水化物14.3g、カルシウム245mg、鉄0.3mg)

上記5品に、ビタミンCが豊富なキウイフルーツ(イエロー)2個を加えると、エネルギー1765kcal、タンパク質78.2g、脂質57.7g、炭水化物229.4g、カルシウム793mg、鉄11.2mgが摂れます。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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