<バランスのよい組み合わせ(14)>

関節を構成する腱やじん帯を強化するには、コラーゲンやビタミンCなどが必要です。特にビタミンCは、毎食こまめに摂るようにしましょう。関節の負担を軽くするために、余計な体脂肪を落とし、支える筋肉を強化することも重要です。

主食・パエリア風チキンライス

小食の選手でも食べやすい味付けご飯。肉類や魚介類をプラスすればタンパク質を、野菜を加えればビタミン、ミネラルを摂ることができます。

「パエリア風チキンライス」(エネルギー533kcal、タンパク質18.5g、炭水化物81.6g、脂質12.9g)

主菜・納豆ハンバーグ

納豆にはタンパク質やビタミンKなど、体の構成に欠かせない成分が豊富です。また食物繊維が多いので、体を強化したいとき、タンパク質ばかりを意識すると起こりやすい便秘の解消にも役立ちます。

「納豆ハンバーグ」(エネルギー409kcal、タンパク質17.5g、炭水化物39.4g、脂質18.7g)

副菜・サバの香味サラダ

常備しておけるサバの缶詰を使った副菜です。サバはタンパク質とともに鉄も豊富。青背の魚に多く含まれるEPAは体の炎症を抑えるなどの働きがあり、ケガや痛みを抱えやすいアスリートは積極的に摂りたい食材です。

「サバの香味サラダ」(エネルギー235kcal、タンパク質22.6g、炭水化物5.2g、脂質13.3g)

汁物・瞬間チャージ☆クラムチャウダー

ジャガイモやニンジンに含まれるビタミンCが、コンディションを整えます。牛乳や粉チーズからは、集中力アップに欠かせないカルシウムが摂れます。

「瞬間チャージ☆クラムチャウダー」(エネルギー388kcal、タンパク質30.2g、炭水化物38.9g、脂質12.1g)※付け合わせのクラッカーやフランスパン、クルトンなどは除く

今回は汁物に牛乳を使っているため、上記の献立にはビタミンCを多く含むキウイフルーツ(イエロー)大1個(約100g)をつけます。摂れる栄養素は、エネルギー1627kcal、タンパク質90g、炭水化物約180g、脂質約57g、カルシウム835mg、ビタミンC308mgとなります。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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レシピの見方・基準