アスリートはケガをしてしまうと、トレーニングができないばかりではなく、それによって筋肉量が落ちたり、体脂肪が増えたり、メンタル面にも影響が出てきたりします。最悪の場合、選手生命にも関わってくることがあります。食事だけでケガを防ぐことはできませんが、ケガをしにくいカラダ作りや治りを早くするためには、毎日のバランスの良い食事は欠かせません。

 日本スポーツ振興センターの調査によると、小学生から高校生までのどの年代でも骨折の発生率が増加しています。40年前と比べると2~3倍にもなっており、生活環境や食生活の変化が考えられると言われています。

 骨は、運動などカラダに刺激が加わることで発達します。また、そのための材料を食事からしっかり摂る必要があります。

カルシウムの吸収率を上げるビタミンD

 バランスの良い食事の基本の形を整えるようにし、骨の材料となる良質なタンパク質と乳製品、小魚などのカルシウムを多く含む食材のほか、カルシウムの吸収を助けるビタミンDを多く含むもの(しらす干し、サケ、サバ、ウナギ、卵、キノコ類など)も摂りましょう。

ビタミンCで靭帯や腱も強化

 骨と骨をつなぎ、関節を安定させる靱帯や、骨と筋肉をつなぐ腱の強化も大切なので、日頃からコラーゲンの生成に必要なタンパク質とビタミンCもしっかり摂りましょう。

カルシウム強化ロールキャベツ

 牛乳やヨーグルトは良質なタンパク質とカルシウムが豊富に含まれている食品ですが、苦手な場合(食物アレルギーを除く)は、スキムミルクの活用をおすすめします。

 写真は「カルシウム強化ロールキャベツ」です。スキムミルクは大さじ2杯で牛乳コップ1/2杯分、ヨーグルト1個分とほぼ同等のカルシウムが含まれています。ロールキャベツのほか、ハンバーグやピーマンの肉詰めなどにも応用してください。また、キャベツも野菜の中ではカルシウムを多く含んでいます。