<バランスのよい組み合わせ(13)>

成長期は、骨密度が急激に高まる時期です。骨密度は20代でピークを迎え、その後は徐々に減少していくため、成長期の間にいかに高めておくかがカギになります。

日頃からバランスの良い食事の基本の形に整えた上で、カルシウムやビタミンD、ビタミンKなど骨代謝に必要な栄養素をしっかり摂るようにしましょう。

主菜・サケのムニエル フレッシュトマトソース添え

サケは良質のタンパク質源であり、ビタミンDも多く、抗酸化作用があるといわれるアスタキサンチンも含んでいます。

「サケのムニエル フレッシュトマトソース添え」(エネルギー188kcal、タンパク質19.2g、炭水化物9.6g、脂質7.8g、カルシウム19mg、鉄0.6mg)

副菜・ポテトサラダ

抗ストレス作用のあるビタミンCは、毎回の食事でコンスタントに摂ることが理想です。ジャガイモのビタミンCは、でんぷんに守られているため熱に強いのが特徴です。

「ポテトサラダ」(エネルギー235kcal、タンパク質6g、炭水化物26.6g、脂質12g、カルシウム15mg、鉄0.8mg)

副菜・パプリカとタコのマリネ

ビタミンCやE、βカロテンが豊富なパプリカと、高タンパク低脂肪でコラーゲンも豊富に含まれたタコを使ったマリネです。タコは疲労回復に、酢は消化を助け、食欲増進にも効果があります。

「パプリカとタコのマリネ」(エネルギー160kcal、タンパク質9.8g、炭水化物8.2g、脂質9.5g、カルシウム19mg、鉄0.4mg)

主食・缶たんパエリア

成長期は、血液を作る以外に体を構成する組織づくりにも鉄が使われるため、意識的に鉄を含む食材を摂るようにしましょう。

「缶たんパエリア」(エネルギー562kcal、タンパク質20.3g、炭水化物100.6g、脂質7.5g、カルシウム227mg、鉄10.1mg)

汁物・すいとん汁

すいとん入りで食べ応えがあるみそ汁です。カボチャは野菜の中では糖質が多く、ビタミンC、E、カリウムも多く含んでいます。発酵食品のみそは、腸内環境を整えます。

「すいとん汁」(エネルギー171kcal、タンパク質5.7g、炭水化物27.1g、脂質4.4g、カルシウム70mg、鉄1.2mg)

上記の献立に牛乳200ml、ミカン中1個を加えると、エネルギーは1489kcal、タンパク質は約70g、炭水化物は約190g、脂質は約50gとなります。カルシウムは1日の食事摂取基準(推奨量)の7割以上となる589mgが摂れます。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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