<バランスのよい組み合わせ(8)>

アスレシピでは「筋力アップ」や「身長を伸ばす」など、さまざまな目的別におすすめのレシピを紹介していますが、それらはあくまでも土台がきちんとしてこそ。成長期のジュニアアスリートは、まず食事の基本を整えることをあらためて意識してみましょう。

基本を知れば、アレンジも自在

バランスが良い食事の基本形は、以下の6品をそろえることです。

主食=ご飯、パン、パスタ、麺類など
主菜=肉、魚、卵、豆腐などの大豆製品をメーンにしたおかず
副菜=野菜、キノコ、海藻などをメーンにしたおかず
汁物
乳製品
果物

この形さえ覚えておけば、外食の時も意識してメニュー選びができますし、部活や試合の帰り道にコンビニなどで補食を購入する際の参考になりますね。

かならずしも6皿を並べなければならないということはなく、主食と主菜を組み合わせて丼ものにしたり、一皿に主菜、副菜を盛り合わせても構いません。

“除脂肪体重”の増量と骨強化

今回は、増量を意識した献立を紹介します。

写真左上から時計回りに、主菜「豚もも肉とキクラゲの卵炒め」、乳製品と果物「ヨーグルトパフェ」、副菜「2種のポテサラ」、汁物「ベジタブルソイスープ」。ここに主食のご飯を添えると、6品目がそろう

増量では、単に体重を増やすのではなく、筋肉を維持しながら除脂肪体重を増やすことを目指します。また、成長期は強く柔軟性のある骨を作る時期でもあります。骨の材料となる栄養素(タンパク質、ビタミンC、カルシウム、ビタミンDなど)もしっかり摂りましょう。

主菜
豚もも肉と卵からタンパク質を、卵とキクラゲからビタミンDを摂ることができます。ビタミンDは紫外線に当たることで皮膚でも合成されますが、室内競技の選手は食事から摂取するようにしましょう。

「豚もも肉とキクラゲの卵炒め」。卵とキクラゲに多く含まれるビタミンDは、カルシウムの吸収率を高める

副菜
ジャガイモは糖質が豊富で、加熱に強いビタミンCを含みます。ビタミンCは抗ストレス作用のあるホルモンの生成にも必要です。

味と食感を2種類にし、感覚の刺激も考えた「少しのアレンジで楽しめる2種のポテサラ」

汁物
成長期には鉄も多く必要になります。野菜類に含まれる鉄は、動物性のヘム鉄と比べて吸収率は劣りますが、毎日継続して食べやすいのでこまめに摂るようにしましょう。

ゆでたホウレン草と豆乳などをミキサーにかけ、炒めたひき肉と煮込んだ「ベジタブルソイスープ」

乳製品・果物
乳製品のヨーグルトと果物が摂れるデザートです。ヨーグルトは吸収の良いカルシウムを多く含み、フルーツに含まれるオリゴ糖と一緒に摂ることでコンディション維持に役立ちます。

「ヨーグルトパフェ」。使うフルーツはカットして、1回分ずつ冷凍しておくと便利

※体格や練習量、その日の体調に応じて、量や品数を調整してください。

※上記の献立に主食を加えて、基本の6品目をそろえましょう。

関連記事

レシピの見方・基準