アスリート弁当は条件で作り分け、兄妹のお弁当を作る時の目安（2）
アスリート兄妹弁当の作り方
●主食＝おにぎり2種（焼きタラコ、ちりめん）
●主菜＝つくねハンバーグ
●副菜＝サツマイモの茶巾、野菜炒め、ゆで卵、紫キャベツの甘酢、ブロッコリー、ミニトマト、枝豆、サニーレタス
●果物＝キウイ
●汁物＝アサリのみそ汁
- アスリート兄妹弁当の作り方
エネルギー量はお子さまの競技、活動量によって分量を調節して下さい。
先に紹介したエネルギー摂取の基準値の表は、厚生労働省が提示している参考値。本来は、個々の体重や運動量で摂取エネルギーは違います。今回は、より個人に沿ったエネルギー量を計算し、お弁当の必要量を出してみましょう。部活のない日（身体活動レベルⅠ）をベースとし、部活で消費したエネルギー量をプラスする方法です。
兄＝17歳、身長170センチ、体重60キロ
身体活動レベルⅠ→2500kcal。3食で割って1食分は840kcal。
妹＝15歳、身長155センチ、45キロ
身体活動レベルⅠ→2050kcal。3食で割って1食分は680kcal。
これが昼食に必要なエネルギー量です。
補食はエネルギー消費量で計算
運動で消費するエネルギーはメッツ（※）で計算し、補食量を出します。
| メッツ指数 | |||
|---|---|---|---|
| 競泳 | 10 | 水泳 | 10 |
| 相撲 | 10 | 空手 | 10 |
| 剣道 | 10 | 柔道 | 10 |
| ボクシング | 10 | クロスカントリースキー | 10 |
| 陸上・長距離 | 8 | 自転車 | 8 |
| ホッケー | 8 | 陸上・短距離／跳躍 | 7 |
| サッカー | 7 | テニス | 7 |
| フィギュアスケート | 7 | バスケットボール | 6.5 |
| スピードスケート | 6 | ラグビー | 6 |
| ダンス | 6 | フェンシング | 6 |
| レスリング | 6 | クライミング | 5.8 |
| バドミントン | 5.5 | アルペンスキー | 5.3 |
| スノーボード | 5.3 | ボート | 5 |
| カヌー | 5 | アーチェリー | 4.3 |
| 野球 | 4 | バレーボール | 4 |
| ゴルフ | 4 | 卓球 | 4 |
| 陸上・投てき | 4 | 体操 | 4 |
| セーリング | 3 | ||
※メッツとは
運動強度の単位。安静時を1とした時に何倍のエネルギーを消費するかで活動強度を示す。求め方は体重×1.05×時間×メッツ値（テニスは7、体操４）。
放課後2時間の練習をした場合、兄は882kcal、妹は378kcalを消費したことになるので、補食として、主食のおにぎり、乳製品を含むサツマイモの茶巾、果物にキウイを一緒にお弁当箱に詰めて、それぞれ補給します。
お昼ご飯と補食をまとめると、兄は合計1722 kcal、妹は1058kcalで、写真のような分量になります。
- アスリート兄妹弁当の作り方
エネルギー量はお子さまの競技、活動量によって分量を調節して下さい。
おにぎりは1個50g＝80kcalにして、差が分かるようにしています。このようにして詰めると、選手本人も、何をどの程度食べたのかが分かるようになるでしょう。
体操など審美系競技の選手は減量することもあり、この量は多いと感じるかもしれません。しかし、成長期の発育を最優先に考えれば、これくらいの量をしっかり食べることが必要です。
