男子はガッツリ、女子は彩り良く

＜兄妹の分量を比較＞

1.主食（ご飯）

兄は補食を足して450g、妹は200g（補食分はなし）。

2.主菜

・つくねハンバーグ

鶏ひき肉（ささみ）と豆腐を利用し高タンパク低脂質に、補食にも食べられるように作ります。1個60kcalタンパク質6gです。兄は10個、妹は5個。

3.副菜

・サツマイモの茶巾

乳製品のチーズや牛乳を加えた一品。茶巾にすると分量が分かりやすく、食べやすくなります。

・野菜炒め

ツナ缶の水煮を使用し高タンパク低脂質で野菜もたっぷりとります。

4.その他

成長期を考慮して、カルシウム、鉄をしっかり入れ、貧血やめまいが起きないようにします。

男子向けの弁当は、ガッツリ食べておなかが満たされるもの、女子向けは彩り良く、見た目からも癒されるものを作ると、心も満足できますよ。

お弁当箱の選び方

お弁当箱の大きさは何を基準に選んでいますか？　エネルギー摂取基準を参考にすると、15～17歳の男子は2500～3150kcal、女子は2050～2550kcalなので、3食で割って1食分とするのが目安です。

お弁当箱の形状や詰め方で変わりますが、例えば850kcalのお弁当だと、主食が250gでコンビニのおにぎり約2個分が必要です（ちなみに、コンビニ弁当のご飯は220～280g入っています）。おかずは主食の倍と考え、主食：主菜：副菜＝3：1：2（3：1.5：1.5）にするといいでしょう。

また補食は、競技によってエネルギー消費量は違うものの、男子が600～1250kcal、女子は530kcal～1100kcalが必要になります。

お弁当と補食を１つのお弁当箱に入れるのか、それぞれ容器を別にして持っていくのか、ラップに包んだおにぎりにしていくのか、お子さまのスタイルによって調整してください。

◆山口美佐（やまぐち・みさ）　管理栄養士。主にテニスのプロ、ジュニア選手をサポートし、講座実績も豊富。現在は早大硬式庭球部の栄養管理コーチを務める。男子２人を育てた経験を生かし、実生活に基づいた指導に定評がある。一般社団法人NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION代表理事。