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レシピ

アスリート兄妹弁当

栄養価

エネルギー
977kcal
塩分
8.4g
タンパク質
72.65g
脂質
19.25g
炭水化物
127.8g
カルシウム
522.5mg
マグネシウム
267.5mg
17.25mg
亜鉛
7.05mg
ビタミンA
531μg
ビタミンD
8.23μg
ビタミンE
6.65mg
ビタミンB1
0.74mg
ビタミンB2
1.04mg
ビタミンB6
1.52mg
ビタミンB12
26.5μg
葉酸
468μg
ビタミンC
229mg
食物繊維
16.9g
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材料(男女各1人分、栄養価は男子の昼食分

おにぎり2種(焼きタラコ&ちりめん)13個分

ご飯
650g
焼きタラコ
30g
ちりめん
30g
ノリ
2帖

※男子9個、女子4個

※ノリは適量に等分する。

つくねハンバーグ 15個分

鶏ひき肉(ささみ)
300g
ネギ
60g
絹ごし豆腐
150g

A

おろしショウガ
15g
小さじ1と1/2
片栗粉
大さじ1と1/2

B

酒、砂糖、しょうゆ、みりん
各大さじ4と1/2
ゴマ
適量

※男子10個、女子5個

野菜炒め

エリンギ
40g
小松菜
80g
切り干し大根(水で戻す)
10g
ニンジン
20g
ツナ缶(水煮)
60g
オイスターソース
小さじ1

※男女それぞれ半量に分ける。

サツマイモの茶巾 4個分

サツマイモ
75g
牛乳
15g
チーズ
10g

※男子2個、女子2個

紫キャベツの甘酢

紫キャベツ
100g

A

砂糖
10g
10g

※男女それぞれ半量ずつ分ける。

みそ汁

アサリ(水煮)
60g
みそ
大さじ2
ネギ
40g
400ml

※男女それぞれ半量ずつ分ける。

付け合わせ

ゆで卵
2個
枝豆
40g
ミニトマト
40g
ブロッコリー
80g
サニーレタス
適量

※男女それぞれ半量ずつ分ける。

フルーツ

ゴールドキウイ
3個
グリーンキウイ
3個

※男子は各2個、女子は各1個。

※鶏ひき肉(ささみ)がない場合は、鶏ひき肉(もも)でも代用可。

作り方

おにぎり2種(焼きタラコ&ちりめん)

  1. ご飯を適量ずつ分け、それぞれタラコとちりめんを混ぜる。
  2. 1個50gになるように握り、ノリを巻く。
  3. 計13個作る。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

つくねハンバーグ

  1. 鶏ひき肉、豆腐、ネギ、A 、塩、コショウ各少々(分量外)を合わせしっかり混ぜる。
  2. ①を15等分し、小さく小判型に丸める。手に付いて丸めにくい時は手に水をつけて丸める。
  3. 熱したフライパンに②を入れ、両面きつね色に焼く。
  4. 焼けたらBを加え、とろみが出るまで煮詰めてからめる。

野菜炒め

  1. ニンジンはいちょう切り、小松菜は茎と葉を分けておく。エリンギ、水でもどした切り干し大根は一口大に切る。
  2. フライパンに油少々(分量外)を引き、小松菜の葉以外の①を炒め、塩、コショウ各少々(分量外)をふる。最後に小松菜の葉の部分を加え、オイスターソースを入れて炒め合わせる。

サツマイモの茶巾

  1. サツマイモは皮を除いてを小さく切り、電子レンジでやわらかくなるまで2~3分加熱する。
  2. ①に牛乳を入れマッシュする。
  3. 小さくカットしたプロセスチーズを②に混ぜ合わせ、ラップで包み茶巾にする。計4個つくる。

紫キャベツの甘酢

  1. 紫キャベツは千切りにし、Aとともにポリ袋に入れてよくもむ。
  2. 味がついたらポリ袋から出し、水けを絞る。

アサリのみそ汁

  1. 鍋に水を入れ沸騰したら、アサリを缶汁ごと入れる。
  2. 再度沸騰したら小口切りにしたネギを加え、みそを溶き入れる。

付け合わせ

  1. ゆで卵は殻をむき、輪切りにする。
  2. 枝豆はゆでてさやから出し、ピックなどで刺す。
  3. ブロッコリーは硬めにゆでて水をさっとくぐらせ、冷ます。
  4. サニーレタスを敷いておかずを盛りつけ、ブロッコリー、ミニトマトは隙間に詰める。

フルーツ

  1. 皮をむき、食べやすく切る。

※栄養価は補食分を除いた「男子1人分」を表示。

<補食込み男子1人分の栄養価(写真左)> エネルギー:1789kcal、食塩:13g、タンパク質 124.4g、脂質:29.5g、炭水化物:259.6g、カルシウム:800mg、マグネシウム:486mg、鉄:21.6mg、亜鉛:11.9mg、ビタミンA:857μg、ビタミンD:14.7μg、ビタミンE:10.8mg、ビタミンB1:1.3mg、ビタミンB2: 1.66mg、ビタミンB6: 2.64mg、ビタミンB12:37.85μg、葉酸:726μg、ビタミンC:348mg、食物繊維:27mg

<補食込み女子1人分の栄養価(写真右)> エネルギー:1111kcal、食塩:8.8g、タンパク質:77g、脂質:20g、炭水化物:156.8g、カルシウム:547mg、マグネシウム:295mg、鉄:17.8mg、亜鉛:7.7mg、ビタミンA:592μg、ビタミンD:8.4μg、ビタミンE:8.9mg、ビタミンB1:0.84mg、ビタミンB2:1.14mg、ビタミンB6:1.78mg、ビタミンB12:29.2μg、葉酸:567μg 、ビタミンC:330mg、食物繊維:20.6mg

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