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レシピ

ヒジキと切り干し大根の雑穀炊き込みご飯

栄養価

エネルギー
374kcal
塩分
1.5g
タンパク質
8.2g
脂質
2.9g
炭水化物
76.6g
カルシウム
67mg
マグネシウム
76mg
1.8mg
亜鉛
1.8mg
ビタミンA
109μg
ビタミンD
1.2μg
ビタミンE
0.6mg
ビタミンB1
0.21mg
ビタミンB2
0.11mg
ビタミンB6
0.19mg
ビタミンB12
0.2μg
葉酸
42μg
ビタミンC
2mg
食物繊維
4.4g
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材料(2合分

雑穀米
2合
乾燥ヒジキ
5g
切り干し大根
10g
マイタケ
1パック(100g)
油揚げ
1枚
ニンジン
1/2本
だし汁(なければ水)
約350ml
シソ
2〜3枚

しょうゆ
大さじ2
みりん
大さじ2

作り方

  1. 雑穀米は研いで30分〜1時間ほど浸水させる。ヒジキ、切り干し大根はたっぷりの水に30分ほど浸して戻す。マイタケはほぐし、ニンジンは4~5cm長さの千切りに、油揚げは熱湯をかけて油抜きし、5mmほどのみじん切りにする。
  2. 米をザルに上げて水けをきり、炊飯器の内釜に移す。Aのしょうゆとみりんを先に加え、だし汁を2合の目盛りまで注ぐ。その他の具材を上に乗せ、炊く。
  3. 炊き上がったらさっくりと混ぜ合わせて器に盛り、好みでみじん切りにしたシソを飾る。

※調理時間には、米の浸水と炊飯の時間を含まない。

【提供】管理栄養士・園部裕美

管理栄養士・園部裕美

管理栄養士、スポーツ栄養コンサルタント、予防医学士。陸上実業団チームの元専属栄養士としてトップアスリートをサポートしてきた。その前には病院栄養士や飲食店勤務も経験。現在はフリーでトップアスリートらの栄養サポートや指導を行う。「予防栄養」の見地から「食」の重要性をアドバイスする。

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