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レシピ

イカと彩り野菜のマリネ

栄養価

エネルギー
144kcal
塩分
2.4g
タンパク質
15.2g
脂質
4.9g
炭水化物
10.2g
カルシウム
30mg
マグネシウム
49mg
0.5mg
亜鉛
1.4mg
ビタミンA
48μg
ビタミンD
0.2μg
ビタミンE
3.8mg
ビタミンB1
0.1mg
ビタミンB2
0.11mg
ビタミンB6
0.4mg
ビタミンB12
3.9μg
ビタミンC
104mg
食物繊維
1.7g
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材料(2人分

スルメイカ
小さめ2杯
ピーマン
1個
赤パプリカ
1/3個
黄パプリカ
1/4個
セロリ
1/2本
エゴマ油
大さじ1
レモン果汁
大さじ2
砂糖
小さじ1
塩、コショウ
各少々

作り方

  1. イカは内臓と軟骨を抜いて輪切りにし、サッとゆでる。
  2. 野菜は細長く切り、塩少々(分量外)を振ってしんなりさせ、水けを絞る。
  3. 調味料を合わせ、①と②を加えて混ぜ、冷蔵庫でしばらく漬け込む。

【提供】管理栄養士・石村智子

管理栄養士・石村智子

管理栄養士、アスリートフードマイスター1級、日本スポーツ栄養学会会員。13年にジュニアアスリートのための「Team for J.A.」設立。女子プロゴルフやパラアスリート、Jリーグユースや高校、大学のラグビー、サッカー、陸上部など幅広く支援。著書「グングン背を伸ばすためのレシピ」(エイ出版)。

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