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レシピ

鶏肉と温野菜のリース仕立て

栄養価

エネルギー
420kcal
塩分
1.3g
タンパク質
26.7g
脂質
18.6g
炭水化物
36.1g
カルシウム
86mg
マグネシウム
80mg
2.6mg
亜鉛
3mg
ビタミンA
318μg
ビタミンD
0.5μg
ビタミンE
6.3mg
ビタミンB1
0.32mg
ビタミンB2
0.38mg
ビタミンB6
0.77mg
ビタミンB12
0.4μg
ビタミンC
131mg
食物繊維
9.1g
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材料(2人分

鶏もも肉
1枚
ブロッコリー
1/4個
カリフラワー
1/4個
ロマネスコ
1/4個
カボチャ
1/8個
サツマイモ
1/4本
ズッキーニ
1/3本
レンコン
1/4節
カブ
1個
インゲン
2〜3本
赤パプリカ
1/8個
シーズニングスパイス
適量
オリーブ油
適量

作り方

  1. ブロッコリー、カリフラワー、ロマネスコは小房に分ける。インゲンは2〜3cm長さにきる。レンコンとサツマイモは半月に切り、水につける。
  2. カボチャと赤パプリカは食べやすい大きさに、カブは6〜8等分のくし形切り、ズッキーニは輪切りにする。
  3. ①の材料はサッとゆで、水けをきる。
  4. ②の材料はフライパンに少量のオリーブ油を引き、焼く。
  5. 鶏肉はシーズニングスパイスをふって焼き、一口大に切る。
  6. ③、④、⑤をリースの形に彩りよく盛り付け、好みのドレッシングをかける。

※野菜は電子レンジで加熱しても良いですが、緑黄色野菜に含まれる脂溶性ビタミンは、油脂と一緒にとった方が吸収率が上がります。

【提供】管理栄養士・石村智子

管理栄養士・石村智子

管理栄養士、アスリートフードマイスター1級、日本スポーツ栄養学会会員。13年にジュニアアスリートのための「Team for J.A.」設立。女子プロゴルフやパラアスリート、Jリーグユースや高校、大学のラグビー、サッカー、陸上部など幅広く支援。著書「グングン背を伸ばすためのレシピ」(エイ出版)。

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