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レシピ

グリーンピースとシーフードの炒め物

栄養価

エネルギー
220kcal
塩分
0.8g
タンパク質
18.2g
脂質
10.1g
炭水化物
12.2g
カルシウム
71mg
マグネシウム
37mg
1.8mg
亜鉛
1.2mg
ビタミンA
23μg
ビタミンE
1.9mg
葉酸
54μg
ビタミンC
13mg
食物繊維
5.3g
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材料(2人分

グリーンピース
130g
シーフードミックス(冷凍)
300g(解凍後150g)
高野豆腐
1枚(17g)
大さじ1
ネギ
10cm(10g)
ショウガ
1片
鶏がらスープの素
小さじ2
1カップ
大さじ1
しょうゆ
小さじ1/3

作り方

下処理

■シーフードミックスの解凍
ボウルに水300mlを入れて塩小さじ1を溶かし、冷凍のままのシーフードミックスを入れ、30分ほど置く。水けをきって使用する。

■グリーンピースの下ゆで
さやから豆を取り出して洗い、小鍋に浸るくらいの湯を沸かし、塩少々を入れ、1分~1分半ほどゆでてそのまま冷ます(すぐにザルに上げるとしわが寄る)。

  1. 高野豆腐を水につけて戻し、1.5cm角くらいに切る。
  2. ネギ、ショウガはみじん切りにする。
  3. フライパンに油大さじ1を熱し、②のネギ、ショウガを炒める。解凍したシーフードミックス、①の高野豆腐、水けをきったグリーンピースを入れ、強めの中火で炒める。
  4. ③に水1カップ、鶏がらスープの素、酒、最後にしょうゆを垂らして全体を混ぜる。

※シーフードミックス、グリーンピース、高野豆腐の下処理時間は調理時間に含まない。

【提供】管理栄養士・月野和美砂

管理栄養士・月野和美砂

管理栄養士、公認スポーツ栄養士。女子栄養大卒業後は高校の家庭科教員として25年間勤務。バレーボール指導者でもあり、日本スポーツ協会公認バレーボールコーチⅠの資格を保持。中学生女子クラブ「シーガルクラブ」の技術、栄養指導にも携わる。JVAトレーナーセミナー修了などの資格を持つ。

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