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レシピ

豆腐ハンバーグトマト煮込み

栄養価

エネルギー
379kcal
塩分
1.6g
タンパク質
21.8g
脂質
25.5g
炭水化物
16.4g
カルシウム
102mg
マグネシウム
145mg
2.9mg
亜鉛
3.6mg
ビタミンA
79μg
ビタミンD
1μg
ビタミンE
3.7mg
ビタミンB1
0.59mg
ビタミンB2
0.36mg
ビタミンB6
0.59mg
ビタミンB12
0.6μg
葉酸
115μg
ビタミンC
51mg
食物繊維
4.5g
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材料(1人分

木綿豆腐
75g(1/4丁)
合いびき肉
75g
タマネギ(ハンバーグ用)
30g
塩、コショウ
各少々
タマネギ(トマト煮込み用)
40g
シメジ
20g
マイタケ
15g
ブロッコリー
30g
カットトマト缶
100g
適量

A

50g
トマトケチャップ
大さじ1/2
ウスターソース
小さじ1
しょうゆ
小さじ1/3
塩、コショウ
各少々

※合いびき肉の割合は牛3割、豚7割を使用。

作り方

  1. 木綿豆腐をペーパータオルで包み、重石をのせて30分間ほどおき、水けをきる。タマネギはハンバーグ用をみじん切り、トマト煮込み用を一口大に切る。シメジは石づきを取ってほぐし、マイタケもほぐす。ブロッコリーは小房に分け、塩ゆでする。
  2. みじん切りのタマネギを耐熱容器に入れ、600Wの電子レンジで1分ほど加熱する。
  3. ポリ袋に合いびき肉と①の豆腐、ハンバーグ用のタマネギを入れて混ぜ、塩、コショウを加えてよく練る。30分ほど冷蔵庫で寝かせ、2等分にし、丸めて形を整える。
  4. フライパンに油小さじ1を熱し、トマト煮込み用のタマネギ、シメジ、マイタケ、ブロッコリーを中火でしんなりするまで炒め、いったん取り出す。
  5. フライパンに油小さじ1を足し、③のハンバーグを中火で焼く。両面に焼き色がついたら④を戻し入れ、Aを加えてふたをし、弱火で10分間くらい蒸し煮にする。仕上げに塩、コショウで味を調える。

【提供】管理栄養士・舘川美貴子

管理栄養士・舘川美貴子

管理栄養士、公認スポーツ栄養士。富山県内の給食委託会社や病院に勤務して献立作成や衛生管理、患者の栄養管理を行う一方、全国大会優勝を目標とするサッカー、ラグビー、バスケットボール、野球などの小・中・高校生へ栄養サポートや食育活動を行っている。

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