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レシピ

アジのかば焼き丼

栄養価

エネルギー
800kcal
塩分
2.8g
タンパク質
26.6g
脂質
16.9g
炭水化物
135.2g
カルシウム
59mg
マグネシウム
73mg
1.8mg
亜鉛
2.7mg
ビタミンA
44μg
ビタミンD
6.3μg
ビタミンE
7.4mg
ビタミンB1
0.23mg
ビタミンB2
0.27mg
ビタミンB6
0.49mg
ビタミンB12
7.9μg
葉酸
51μg
ビタミンC
11mg
食物繊維
6.1g
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材料(2人分

ご飯
300g
アジ(三枚おろし)
2尾
適量
小麦粉
適量
大さじ1
インゲン(冷凍)
60g
ミニトマト
4個
炒りゴマ
小さじ1
白髪ネギ(好みで)
適量

タレ

しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1
大さじ1
砂糖
小さじ1

作り方

  1. アジは小骨があったら骨抜きで取り除く。
  2. ミニトマトは半分に切る。インゲンは食べやすい大きさに切る。
  3. タレの材料を混ぜておく。
  4. ①のアジに少量の塩を振って5分ほどおき、キッチンペーパーで水けをとる。
  5. ④に小麦粉を薄くまぶす。
  6. フライパンに油を入れて熱し、アジを皮目から中火で焼く。フライパンの空いているところに、インゲンを入れる。
  7. アジの皮目に焼き色がついたら裏返し、両面をカリッと焼き、中まで火を通す。
  8. タレの材料をフライパンに加えて煮立たせ、絡める(アジとインゲンをいったん取り出すときれいに仕上がりますが、手間がかかるのでそのままでOK)。
  9. ご飯を盛り付けたところに、アジ、インゲン、ミニトマトを乗せ、食べる時に炒りゴマを振る(好みで白髪ネギを乗せる)。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

※大人が食べる時は、ご飯の量を適量にし、豆板醤や白髪ネギの辛みや香りを上手に使用してタレの量を減らし、塩分摂取量を控えることをおすすめします。

【提供】静岡スポーツ栄養研究会/管理栄養士・青島千恵

静岡スポーツ栄養研究会

静岡県内の公認スポーツ栄養士で作る「静岡スポーツ栄養研究会」の青島千恵と中野ヤスコが担当。青島は女子サッカーチームなどの栄養をサポート。中野は藤枝東高校サッカー部の食トレプロジェクトを実施中。子育て経験と選手との日々の会話で気になった話題を中心に、静岡の食材やソウルフードも紹介。

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