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レシピ

フライパンで作るシーフードピラフ

栄養価

エネルギー
472kcal
塩分
1.3g
タンパク質
17.2g
脂質
5.8g
炭水化物
83.4g
カルシウム
34mg
マグネシウム
77mg
4.8mg
亜鉛
2.7mg
ビタミンA
15μg
ビタミンE
1.6mg
ビタミンB1
0.28mg
ビタミンB2
0.09mg
ビタミンB6
0.31mg
ビタミンB12
8.1μg
葉酸
33μg
ビタミンC
2mg
食物繊維
1.4g
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材料(3合分

シーフードミックス
300g
オリーブ油
小さじ1
大さじ2
3合
タマネギ
小1個
ニンニク
1片
オリーブ油
小さじ2
小さじ1
バター
10g
パセリみじん切り(好みで)
適量

作り方

  1. 米は洗ってザルにあげておく。タマネギ、ニンニクはみじん切りにする。シーフードミックスは表示通りに解凍する(半解凍くらいが良い)。
  2. フライパンにオリーブ油小さじ1を熱し、シーフードミックスをさっと炒め、酒をふってさらに炒めて火を通す。ザルを当てたボウルにあけ、スープと具材を分けておく。
  3. 深めのフライパンを加熱し、オリーブ油小さじ2を入れ、タマネギとニンニクをしんなりするまで炒める。米を加えて透き通るまで3〜4分炒める。
  4. ②のスープと水を合わせて500mlにし、③に加え、塩も加えてさっと混ぜ、ふたをして強火で加熱する。煮立ったら弱火にし、12分ほど炊く。
  5. 水分が飛んだら火を止めてシーフードを加え、再びふたをして10分蒸らす。
  6. バターを加えて混ぜ、必要であれば塩、コショウ各少々(分量外)で味を調える。器に盛り、好みでパセリを散らす。

※水の量は米によって若干差が出るので、好みのかたさに調整してください。

※キノコ類、ニンジン、ピーマンなどの野菜を加えてもOK。野菜から水が出るので、水の量を減らしてください。

※栄養価は1/2合分。

【提供】管理栄養士・園部裕美

管理栄養士・園部裕美

管理栄養士、スポーツ栄養コンサルタント、予防医学士。陸上実業団チームの元専属栄養士としてトップアスリートをサポートしてきた。その前には病院栄養士や飲食店勤務も経験。現在はフリーでトップアスリートらの栄養サポートや指導を行う。「予防栄養」の見地から「食」の重要性をアドバイスする。

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