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レシピ

サバそぼろ混ぜ込みおにぎり

栄養価

エネルギー
843kcal
塩分
2.1g
タンパク質
32.3g
脂質
24.3g
炭水化物
115.3g
カルシウム
51mg
マグネシウム
63mg
2.2mg
亜鉛
3.2mg
ビタミンA
60μg
ビタミンD
4.4μg
ビタミンE
2.1mg
ビタミンB1
0.33mg
ビタミンB2
0.38mg
ビタミンB6
0.56mg
ビタミンB12
18.4μg
葉酸
35μg
ビタミンC
2mg
食物繊維
1.5g
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材料(作りやすい分量

サバそぼろ(おにぎり6個分)

サバ(水煮缶)
1缶(190g)
ショウガ(みじん切り)
5g
しょうゆ
小さじ2/3
はちみつ
小さじ1
ゴマ
小さじ1
かつお節
3g

サバそぼろ+炒り卵おにぎり

ご飯
100g
サバそぼろ
30g(1/6量)
炒り卵
10g

サバそぼろ+梅おにぎり

ご飯
100g
サバそぼろ
30g(1/6量)
カリカリ梅(または梅ふりかけ)
3g

サバそぼろ+高菜おにぎり

ご飯
100g
サバそぼろ
30g(1/6量)
高菜(刻み)
3g

作り方

サバそぼろ

  1. 鍋にサバ缶を汁ごと入れ、ヘラやスプーンで細かくほぐす。
  2. ①にみじん切りのショウガ、しょうゆ、はちみつを入れる。
  3. ②を加熱し、水けが飛ぶまで煮詰める。
  4. 仕上げにゴマとかつお節を入れ、全体を混ぜる。

おにぎり各種

  1. 大きめの器やボウルに全ての材料を入れ、よく混ぜる。
  2. 好みのサイズに握る。

※調理時間にご飯を炊く時間は含まない。

※栄養価は3種類のおにぎりの合算。それぞれの栄養価は以下の通り。

サバそぼろ(全量)

エネルギー 642kcal、塩分 2.1g、タンパク質 46.8g、脂質 44.7g、炭水化物 6.5g、カルシウム 54mg、マグネシウム 77mg、鉄 3.2mg、亜鉛 2.5mg、ビタミンA 59μg、ビタミンD 8.4μg、ビタミンE 3.8mg、ビタミンB1 0.51mg、ビタミンB2 0.61mg、ビタミンB6 0.98mg、ビタミンB12 36.6μg、葉酸 34μg、ビタミンC 0mg、食物繊維 0.5mg

サバそぼろ+炒り卵おにぎり

エネルギー 290kcal、塩分 0.4g、タンパク質 11.5g、脂質 8.8g、炭水化物 38.2g、カルシウム 17mg、マグネシウム 21mg、鉄 0.8mg、亜鉛 1.1mg、ビタミンA 25μg、ビタミンD 1.6μg、ビタミンE 0.7mg、ビタミンB1 0.11mg、ビタミンB2 0.15mg、ビタミンB6 0.19mg、ビタミンB12 6.2μg、葉酸 13μg、ビタミンC 0mg、食物繊維 0.4mg

サバそぼろ+梅おにぎり

エネルギー 276kcal、塩分 1.0g、タンパク質 10.3g、脂質 7.8g、炭水化物 38.5g、カルシウム 14mg、マグネシウム 21mg、鉄 0.7mg、亜鉛 1.0mg、ビタミンA 10μg、ビタミンD 1.4μg、ビタミンE 0.6mg、ビタミンB1 0.11mg、ビタミンB2 0.11mg、ビタミンB6 0.18mg、ビタミンB12 6.1μg、葉酸 9μg、ビタミンC 0mg、食物繊維 0.5mg

サバそぼろ+高菜おにぎり

エネルギー 277kcal、塩分 0.6g、タンパク質 10.4g、脂質 7.8g、炭水化物 38.5g、カルシウム 20mg、マグネシウム 21mg、鉄 0.7mg、亜鉛 1.0mg、ビタミンA 25μg、ビタミンD 1.4μg、ビタミンE 0.7mg、ビタミンB1 0.11mg、ビタミンB2 0.12mg、ビタミンB6 0.19mg、ビタミンB12 6.1μg、葉酸 13μg、ビタミンC 2mg、食物繊維 0.6mg

【提供】KAGOSHIMA食×スポーツ/管理栄養士・田畑綾美

KAGOSHIMA食×スポーツ

鹿屋体育大学講師の長島未央子ら鹿児島が拠点の管理栄養士、公認スポーツ栄養士5人が中・高・大学生アスリートのパフォーマンス向上の秘訣を伝える。今村佳代子は鹿児島純心女子大学講師。川口郁子は高校で小児栄養の授業などを担当。田畑綾美、久永まゆみは時短レシピも紹介。鹿児島ならではの情報も。

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