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レシピ

トウモロコシとじゃこの炊き込みごはん

栄養価

エネルギー
443kcal
塩分
1.1g
タンパク質
11.5g
脂質
2g
炭水化物
90.2g
カルシウム
130mg
マグネシウム
58mg
2.3mg
亜鉛
2.2mg
ビタミンA
17μg
ビタミンD
4.3μg
ビタミンE
1.6mg
ビタミンB1
0.2mg
ビタミンB2
0.13mg
ビタミンB6
0.25mg
ビタミンB12
0.4μg
葉酸
110μg
ビタミンC
21mg
食物繊維
3.3g
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材料(3人分

2合
トウモロコシ
1/2本分(150g位)
ちりめんじゃこ
20g
大根葉※
100g

A

360ml
小さじ1/2
大さじ1
みりん
大さじ1

※大根葉以外に、ブロッコリーや野沢菜などほかの青菜類でもよい。

作り方

  1. 米はといで30分ほど吸水し、ざるにあげておく。トウモロコシは、生のまま包丁で実をそぎ取る。
  2. 米とAを入れて軽く混ぜ、トウモロコシとちりめんじゃこ、青菜をのせて炊く。
  3. 炊き上がったら、さっくりと全体を混ぜる。

※みりんの代わりに、「塩麹」を大さじ1程度入れて炊くのもおすすめです。さらに甘味を引き立てます。

※トウモロコシは、採ってからできるだけその日のうちに食しましょう。時間が経過すればするほど糖度が下がります。

※調理時間に米の浸水、炊飯時間は含まない。

【提供】静岡スポーツ栄養研究会/管理栄養士・中野ヤスコ

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