レシピ

ジャガイモの焼きカレー

栄養価

エネルギー
458kcal
塩分
1.4g
タンパク質
30g
脂質
18.1g
炭水化物
44.2g
カルシウム
108mg
マグネシウム
109mg
5.2mg
亜鉛
5.4mg
ビタミンA
367μg
ビタミンD
0.2μg
ビタミンE
2.9mg
ビタミンB1
0.35mg
ビタミンB2
0.34mg
ビタミンB6
1.09mg
ビタミンB12
1.6μg
葉酸
101μg
ビタミンC
71mg
食物繊維
11.8g
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材料(2人分

牛赤身ひき肉
200g
大豆の水煮またはミックスビーンズ
1/2カップ
ニンニク
1片
タマネギ
1/2個
ニンジン
1/2本
セロリ
1/4本
ピーマン
1個
パプリカ
1/4個
トマト
小1個
ジャガイモ
2個
溶けるチーズ
大さじ2
パン粉
少々
パセリ
少々
オリーブ油
小さじ1/2
カレー粉
大さじ1
固形ブイヨン
1個
塩、コショウ
各少々

作り方

  1. ニンニクは薄切り、タマネギ、ニンジン、セロリ、ピーマン、パプリカ、トマトは粗みじん切り(大豆くらいの大きさ)、ジャガイモは8mmくらいの厚さに切る。
  2. 鍋にオリーブ油とニンニクを入れ、加熱し、香りが出たらタマネギを加えてよく炒め、ニンジンとセロリを加え、さらに炒める。
  3. ひき肉を加えてよく炒め、ピーマンとパプリカを加えさらに炒め、カレー粉を加えて混ぜ合わせる。トマト、刻んだ固形ブイヨンを入れ、水分量が少ないようなら水または白ワイン適量(大さじ2程度)を加え、塩コショウで味を調える。
  4. 蒸した(ゆでたり、レンチンでもOK)ジャガイモを耐熱容器に並べ、カレーをかけ、溶けるチーズとパン粉をのせる。オーブントースターでこんがり焼き、焼きあがったら、パセリのみじん切りを散らす。

※ひき肉はももなどの赤身の部位をひいてもらう、またはフードプロセッサーなどでひく、輸入牛肉のひき肉などを使用すると赤身の部分が多く、脂肪が少ない。

※フッ素樹脂加工の深めのフライパンを使用すると、炒め油を控えられる。

※カレー粉がない場合は、カレールウを控えめの量使うか、またはカロリー50%オフの製品もあるので試してみてください。

【提供】管理栄養士・石村智子

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