レシピ

ジェノベーゼ風ポテトグラタン&生野菜たっぷりサラダ

栄養価

エネルギー
520kcal
塩分
2.6g
タンパク質
21.6g
脂質
29.4g
炭水化物
43.8g
カルシウム
332mg
マグネシウム
91mg
3.5mg
亜鉛
3.1mg
ビタミンA
549μg
ビタミンD
9.3μg
ビタミンE
3.3mg
ビタミンB1
0.4mg
ビタミンB2
0.37mg
ビタミンB6
0.48mg
ビタミンB12
1.8μg
葉酸
180μg
ビタミンC
94mg
食物繊維
8.9g
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材料(1人分

ジェノベーゼ風ポテトグラタン

ジャガイモ(冷凍フライドポテトでも可)
小1個(100g)
スライスチーズ
1と1/2枚
ハム
1枚
冷凍ミックスベジタブル
3/4カップ
コショウ
少々

★トッピング

シラス干し
大さじ3
小さじ1
パセリ(粗みじん切り)
大さじ4
パン粉
大さじ2
オリーブ油
大さじ1
ニンニクパウダー(好みで)
小さじ1/3

生野菜たっぷりサラダ

サニーレタス(一口大にちぎる)
中2枚
水菜(2cm長さに切る、またはちぎる)
小1株
ミニトマト(半分に切る)
3個
好みのドレッシング(油入り)
適量

※ノンオイルドレッシングを使用する場合は、オリーブ油大さじ1/2を足す。

作り方

ジェノベーゼ風ポテトグラタン

  1. ジャガイモをよく洗い、芽と皮の緑の部分を除いて1~2cm角に切る。
  2. ①のジャガイモをグラタン皿に入れ、ラップをふんわりかけて電子レンジで加熱する(加熱時間の目安:700wで2分)。
  3. ②のグラタン皿に残りの材料を入れ、スプーンでさっとかき混ぜる。
  4. トッピングを作る。ボウルにシラス干しを入れ、酢をふりかけて、さっと混ぜる。残りのトッピング材料を入れ、よく混ぜ合わせる。
  5. ③の上に④のトッピングをのせ、オーブントースターで焼き色がつくまで焼く(加熱時間の目安:1200wで11〜12分)

※シラス干しとパセリは骨づくりに役立つビタミンD、K、カルシウムが摂れる組み合わせ。オリーブ油が加わって、脂溶性のビタミンD、Kの吸収率もアップ!

※シラス干しは酢を混ぜると、魚臭さを抑えられます。

※チーズやハムは手でちぎってもOK。小さなお子さんでも楽しんでお手伝いできます。

※トッピングは冷蔵庫で2~3日の保存が可能。たくさん作っておけば、パスタやトーストのトッピングとしても使えます。

生野菜たっぷりサラダ

  1. ミニトマト以外の全ての材料をボウルに入れ、よく混ぜる。5~10分間そのまま置いておく。
  2. ①の野菜を器に盛り、ミニトマトをのせる。

※野菜をドレッシングに浸しておくと、ボリュームがある葉物野菜もカサが減って、たくさん食べられます。

※大人に比べて胃が小さい子どもは、少しの食材でもより多くの栄養が摂れると効率的。水菜の葉の部分はビタミンKが豊富、ミニトマトはトマトより栄養価が高く、おすすめです。

※葉物野菜は脂溶性ビタミンである、ビタミンKが豊富。油入りのドレッシングなら吸収率もアップします!

※トマトに含まれるリコピンは抗酸化作用が強く、骨の破壊を抑える働きがあります。

【ビタミンD=9.3μg/ビタミンK=190μg】

【提供】コツコツ骨ラボ

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