幅広い食品からビタミン、ミネラルを摂取

■主菜「マグロフライ」(調理時間:10分)

マグロにはタンパク質や鉄とともに、DHAが豊富に含まれています。DHAなどの不飽和脂肪酸は赤身よりトロや大トロに多いため、運動量やトレーニングの内容に応じて部位を選ぶようにするとよいでしょう。

マグロフライ

■副菜「夏野菜の揚げびたし」(調理時間:15分)

色の濃い夏野菜には抗酸化ビタミンのAやCが豊富で、増えすぎると疲労や老化の元となる活性酸素の除去に役立ちます。素揚げした野菜を甘めの合わせ酢に漬け込み、食欲のない時にもさっぱり食べられる1品。

夏野菜の揚げびたし

■汁物「ブロッコリーとニンジンの食べるカレースープ」(調理時間:25分)

βカロテン、食物繊維、ビタミンCが摂れる、粘膜強化&抗酸化スープ。カレーの香りが食欲を増進させます。

ブロッコリーとニンジンの食べるカレースープ

この献立の栄養価は、エネルギー1209kcal、タンパク質58.7g、脂質38.6g、炭水化物152.6g、鉄4.4mg、カルシウム418mgです。

※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

参考コラム
毎日元気に練習できる体を作ることが強くなる近道、微量栄養素を積極的に
暑い時期の水分補給と食事、自分に合った方法と食べられるものを選ぶ

レシピの見方・基準