カルシウムとビタミンＤで骨を強く
■主菜「レンジで簡単！アサリと青菜の煮びたし」（調理時間：15分）
小松菜にはカルシウムが多く、通年出回っているため季節を問わずに使うことができます。電子レンジ調理で、水溶性ビタミンの流出を防ぎます。カルシウム同様不足しやすい鉄も摂取できる1品。
■主食「タケノコと油揚げの炊き込みご飯」（調理時間：20分）
タケノコに含まれるチロシンは、脳に刺激を与え、やる気を高めてくれます。油揚げと合わせて炊き込むことで、エネルギーとおいしさがアップします。
■副菜「サバとミックスビーンズのドライカレーサラダ」（調理時間：15分）
サバに含まれるオメガ3系脂肪酸には抗炎症作用があり、運動によって起こる筋肉の炎症を抑えてくれます。
■汁物「キノコの酸辣湯風スープ」（調理時間：15分）
キノコにはビタミンDのほか、ビタミンB群やタンパク質、食物繊維、免疫力を高めるβグルカンなどが含まれています。ピリッとした辛みで、食欲増進にもつながります。
この献立の栄養価は、エネルギー963kcal、タンパク質52.4g、脂質28.7g、炭水化物123g、鉄11.8mg、カルシウム699mg、ビタミンD15.9μgです。
※果物は手に入るものでOKです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
★参考コラム
・骨作りに欠かせないカルシウムとビタミンD、何をどのくらい摂れば十分か
・日照時間が減る季節の注意点は「骨強化」、サケでカルシウムとビタミンDを摂取
