タンパク質の摂り過ぎは内臓の負担に

主菜、主食・アサリとキノコの炊き込みピラフ(調理時間:30分)

フライパン1つでできる、主菜と主食を兼ねたメニュー。アサリにはタンパク質と鉄が多く含まれています。

副菜、果物・キウイのキャロットラペ(調理時間:10分)

激しい運動で活性酸素が発生しやすいアスリートは、常に抗酸化を意識しておきたいもの。キウイに含まれるビタミンC、ニンジンに含まれるβカロテンは、抗酸化に役立つ栄養素です。

汁物・パスタ入りミネストローネ(調理時間:30分)

冷蔵庫に残っている使いかけの野菜は、ミネストローネにしてしまいましょう。生ハムやベーコンなどを入れるとだしになり、コンソメキューブなしでもおいしく仕上がります。

この献立の栄養価は、エネルギー834kcal、タンパク質31.1g、脂質24g、炭水化物126.5g、鉄6.6mg、カルシウム421mgです。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

参考コラム
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レシピの見方・基準