＜バランスのよい組み合わせ（33）＞
3大栄養素の炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質は、さまざまな酵素の作用によって代謝され、体内でエネルギーとして使われます。
糖質の代謝に関与しているのがビタミンB1です。陸上競技や水泳などのラストスパート、短距離走や球技でトップスピードを出す場面など、急激に運動強度が高くなる場面では、糖質がエネルギー源として利用される割合が高くなります。ビタミンB1の摂取が不十分だと、糖質がエネルギーにうまく変換されず、競技中の体力や疲労に影響します。
ビタミンB1を多く含む食材は、豚肉、ウナギなどです。今回は、豚肉をメインにした献立を紹介します。
■主菜・豚肉のショウガみそ焼き（調理時間：20分）
ニラやタマネギなどに含まれるアリシンを一緒に摂ると、ビタミンB1の吸収率を高めます。大豆が主原料のみそには、ミネラル、脂肪酸、食物繊維などが豊富に含まれ、ご飯と一緒に摂ると必須アミノ酸のバランスが良くなります。
■汁物・けんちん汁（調理時間：20分）
植物性タンパク質である大豆製品は、汁物に入れると摂りやすいでしょう。具だくさんにすると野菜の摂取量もアップ。
■副菜・ミツバと炒り卵（調理時間：10分）
春が旬のミツバには、筋肉のけいれんを予防するカリウムや、体内でビタミンAに変わるβカロテンが多く含まれています。
上記にご飯250g、イチゴ150g、牛乳200mlを加えると、エネルギー1194kcal、タンパク質60.9g、脂質38.3g、炭水化物144.8g、カルシウム416mg、鉄4.8mgが摂れます。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
＜関連記事＞
