<バランスのよい組み合わせ(28)>

気温の低い日が続く冬の時期は、体の冷えを感じる人が多いと思います。

自覚のある「冷え性」は、衣類などである程度ケアすることができますが、深部体温が下がった状態の「低体温」は自覚がない場合もあり、注意が必要です。

最近は、朝食の欠食などから低体温の子どもが増えていると言われています。原因がわからない体調不良がある場合は、低体温が原因のことも。基礎代謝の低下、免疫力の低下、自律神経の乱れ、アレルギー症状が出やすい、むくみやすさなどは、低体温によって引き起こされる症状の例です。

深部体温は食べるもので上げることができます。冬が旬の食材や色の濃い野菜、発酵食品、シナモンなどのスパイスは、体を温める食材として知られています。

まずは欠食をなくし、体を温める食材を取り入れて、春に向けてコンディションを整えていきましょう。

主菜・野菜たっぷりキムチチヂミ(調理時間:20分)

キムチやヨーグルト、納豆、みそなどの発酵食品には、体を温め、免疫力を高めたり腸内環境を整えたりする働きがあります。キムチに含まれる唐辛子にも、体を温めたり体脂肪燃焼に効果がある「カプサイシン」が含まれています。

「野菜たっぷりキムチチヂミ」(エネルギー118kcal、タンパク質3.3g、脂質3.5g、炭水化物19.9g、カルシウム41mg、鉄0.6mg)

副菜・カボチャの野菜あんかけ(調理時間:30分)

カボチャに含まれるビタミンE(αトコフェロール)が血管の流れをスムーズにし、体温上昇につながります。西洋カボチャで作ると、一般の高校生女子が1日に摂りたいビタミンEが1品でまかなえます。

「カボチャの野菜あんかけ」(エネルギー318kcal、タンパク質15.3g、脂質9.3g、炭水化物43.4g、カルシウム61mg、鉄1.7mg)

主食・レンジでできるサンマかば焼き丼(調理時間:10分)

魚の缶詰は下処理不要ですぐに使えるのが魅力。骨まで食べることができ、カルシウムの補給に役立ちます。DHAやEPAなどの必須脂肪酸も摂取できます。

「レンジでできるサンマかば焼き丼」(エネルギー797kcal、タンパク質26.9g、脂質17.2g、炭水化物133.6g、カルシウム241mg、鉄3.6mg)

汁物・芽キャベツのシチュー(調理時間:20分)

今が旬の芽キャベツは通常のキャベツよりも栄養価が高く、ビタミンCや骨を強化するビタミンK、血液を作る際に関与する葉酸などが豊富です。疲労回復にも効果が期待できる豚肉を加え、体温を作り出す筋肉の材料となるタンパク質もしっかり補いましょう。

「芽キャベツのシチュー」(エネルギー409kcal、タンパク質32g、脂質19.6g、炭水化物25.9g、カルシウム207mg、鉄2mg)

上記4品にイチゴ(100g)とホットココアを加えると、エネルギー1820kcal、タンパク質84.5g、脂質56.7g、炭水化物248g、カルシウム740mg、鉄9.1mgが摂れます。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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