＜バランスのよい組み合わせ（25）＞
試合前の食事は、体にエネルギーを蓄えるため、普段より糖質を増やします。さらに、糖質をエネルギーに変えるビタミンB1などを組み合わせて摂るのが基本です。糖質は主食の量を増やすほか、汁物に麺類やもちを加えたり、糖質を多く含むイモ類や果物（バナナ、リンゴなど）を取り入れてもOKです。
胃腸に負担をかけたり、予期せぬ体調不良を招かないよう、食べ慣れないもの、生もの（生野菜、刺身など）、食物繊維が極端に多いもの、脂質の多い料理（揚げ物、市販ルウを使ったカレー、脂質の多いひき肉を使ったハンバーグ、マヨネーズたっぷりのサラダなど）は避けるようにし、万全の体制で当日を迎えましょう。
■主菜・豚しゃぶとゆでキャベツのいろいろダレ（調理時間：15分）
豚肉には糖質をエネルギーに変えるビタミンB1が豊富。沸騰しない程度の湯でゆでることで、柔らかさを保ちます。タレに使ったニラには、ビタミンB1の吸収を高めるアリシンが含まれています。野菜はキャベツのほか、春菊や小松菜などでも。
■副菜・ご飯が進む！炒り豆腐（調理時間：10分）
緊張で食が進まないときでもご飯が食べやすいように、乗せても混ぜてもおいしく食べられる味つけにしています。胃腸に負担をかけないよう、具材は細かく切って。
■汁物・うどん入り鶏ひき肉と小松菜のスープ（調理時間：10分）
汁物にも麺類を加えて、糖質の摂取量を増やしています。ひき肉は、消化のよさを考えると脂質の少ない鶏むね肉がおすすめ。
■デザート・煮リンゴ（調理時間：35分）
リンゴは皮つきだと食物繊維やポリフェノールが多く摂れますが、むいた方が消化が早くなります。摂取タイミングによって使い分けましょう。
上記にご飯250g、牛乳200mlを加えると、エネルギー1530kcal、タンパク質72.9g、炭水化物203.7g、脂質42.3g、カルシウム610mg、鉄が5.5mg摂れます。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
＜＜関連記事＞＞
