<バランスのよい組み合わせ(23)>

寒さが厳しさを増しています。

風邪の予防には、抗酸化作用のある食材を摂って免疫機能の低下を防ぐことが大切。ビタミンACE(エース)と呼ばれるビタミンA、C、Eには高い抗酸化作用があり、ビタミンAはのどや鼻などの粘膜を強化します。

体温の高さも、免疫力に影響があると言われます。スパイスやハーブなどを上手に使い、血流の促進をはかりましょう。

主菜・野菜ワイングリル(調理時間:25分)

サツマイモやトマトは皮つきのまま使うと、より多くの食物繊維やポリフェノールなどの抗酸化物質を摂ることができます。

「野菜ワイングリル」(エネルギー333kcal、タンパク質26.4g、炭水化物34.6g、脂質8.6g、カルシウム203mg、鉄1mg)

副菜・抗酸化力底上げカレーマリネ(調理時間:25分)

カレー粉には多数のスパイスやハーブが含まれ、血流改善と体を温める作用があります。

「抗酸化力底上げカレーマリネ」(エネルギー122kcal、タンパク質1.5g、炭水化物10.7g、脂質8.2g、カルシウム19.9mg、鉄0.5mg)

副菜・サバのポークビーンズ風(調理時間:20分)

主菜が肉の場合は、副菜に魚を使うとバランスがよくなります。トマトベースのポークビーンズにサバ缶を使い、魚が苦手なお子さんでも食べやすい1品です。

「サバのポークビーンズ風」(エネルギー490kcal、タンパク質29.8g、炭水化物40.6g、脂質24.2g、カルシウム228mg、鉄4.3mg)

汁物・カボチャとパプリカのスープ(調理時間:40分)

カボチャは体を温める野菜として知られ、パプリカには免疫力を高めるビタミンA、C、Eが豊富に含まれます。疲労回復や体調を整えるのに役立つスープです。

「カボチャとパプリカのスープ」(エネルギー154kcal、タンパク質2.6g、炭水化物23.1g、脂質6.4g 、カルシウム28mg、鉄0.8mg)

上記にご飯250g、ポンカン中1個(140g)を加えると、エネルギー1575kcal、タンパク質67.8g、炭水化物215.6g、脂質48.3g、カルシウム509mg、鉄が7mg摂れます。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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