＜バランスのよい組み合わせ（20）＞
クリスマスやお正月などは、食卓に並ぶごちそうも楽しみですね。しかし、後先考えずに食べ過ぎてしまうと、あっという間に体脂肪が増えてしまいます。アスリートの基本の食事を常に念頭に置きながら、以下の4つのポイントを押さえ、体脂肪を増やさない食事を心がけましょう。
●調理法や食材に注目
脂質の摂りすぎを防ぐため、揚げ物は控えるようにします。肉は部位によって脂質が大きく違うので、低脂質の部位を選ぶか、皮や脂身を取り除くなど工夫しましょう。
●タンパク質も適量を
体脂肪を増やさないためには、高タンパク低脂肪の食事が基本ですが、タンパク質も摂りすぎると脂肪として蓄積されます。種目や運動強度によって異なりますが、1日に必要なタンパク質量は一般的に「体重（kg）×1.6（g）」と考えましょう。
●脂質代謝を助けるビタミンB2を意識
不足すると体内で脂肪が燃焼しにくくなります。タンパク質の合成にも関与し、体の成長をサポートする働きもあります。
●糖質もきちんと摂る
極端に減らすと空腹感から、おかずを食べ過ぎてしまうかもしれません。思考力や筋力の低下を防ぐためにも、糖質をきちんと摂りましょう。
■主菜・鶏とカブのクリームシチュー（調理時間：20分）
温かいシチューで体を温め、免疫力の低下を防ぎましょう。鶏肉は皮を外してヘルシーに。
■副菜・カボチャのツナチーズ焼き（調理時間：15分）
高炭水化物で緑黄色野菜でもあるカボチャ。βカロテンやビタミンC、ビタミンEといった抗酸化ビタミンも豊富に含まれています。
■副菜・レンコンとキノコのきんぴら（調理時間：15分）
感染症の流行する季節には、体内の免疫機能の7割が存在するという腸内環境を整えることが大切です。食物繊維が豊富な食材を意識して摂りましょう。
■デザート・手軽に作れるフルーツヨーグルト（調理時間：5分）
果物はエネルギー源になるほか、ビタミンなども豊富で、疲労回復や免疫力アップが期待できます。
上記の4品にご飯（250g）を加えると、エネルギー1276kcal、タンパク質58.2g、炭水化物189.9g、脂質27.6g、カルシウム401mg、ビタミンB2が0.94mg摂れます。
※ビタミンB2の食事摂取基準は、15～17歳の男子で1日あたりの推奨量が1.7mg（身体活動レベルⅡ・ふつうの場合）、同女子は1.4mgです。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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