<バランスのよい組み合わせ(17)>

瞬間的に大きな力を出すには、筋肉が必要です。筋肉の材料となるタンパク質とともに、神経の伝達や筋収縮にも不可欠なカルシウムも意識しましょう。

カルシウムは、マグネシウムとバランスを取って体内で働くため、セットで摂ることが大切。「カルシウム:マグネシウム=2:1」の割合が理想とされています。どちらかが不足すると、筋肉の動きが鈍るだけではなく、足がつるなど、けいれんを起こすこともあります。

主菜・木綿豆腐とひき肉のみそ炒め

骨を強くして筋肉を作るために、動物性と植物性のタンパク質を組み合わせています。カルシウムの吸収を高めるビタミンDもしっかり入っています。

「木綿豆腐とひき肉のみそ炒め」(エネルギー346kcal、タンパク質26.3g、炭水化物8.3g、脂質22g、カルシウム291mg、マグネシウム237mg)

副菜・カボチャ入りマカロニサラダ

副菜からも、炭水化物やタンパク質を補給しましょう。

「カボチャ入りマカロニサラダ」(エネルギー209kcal、タンパク質5.2g、炭水化物39.2g、脂質3.2g、カルシウム26mg、マグネシウム39mg)

副菜・黒豆ピクルス

黒豆はタンパク質だけでなく、抗酸化成分のアントシアニンも含みます。緑黄色野菜からは、抗酸化に必要なビタミンCやビタミンAが摂れます。これらの栄養素で、スポーツによって傷んだ体を修復し、パフォーマンスアップにつなげます。

「黒豆ピクルス」(エネルギー336kcal、タンパク質14.7g、炭水化物35.2g、脂質13.4g、カルシウム113mg、マグネシウム101mg)

汁物・イワシのつみれと小松菜のみそ汁

骨の健康を維持するカルシウムとビタミンDがしっかり摂れる汁物です。イワシに含まれるDHAやEPAは、集中力やスタミナも高め、体脂肪ダウンにも効果的です。

「イワシのつみれと小松菜のみそ汁」(エネルギー192kcal、タンパク質27.3g、炭水化物6.4g、脂質5.7g、カルシウム164mg、マグネシウム64mg)

上記の献立にご飯200g、牛乳200ml、キウイ1個をつけると、エネルギーはおよそ1600kcal、タンパク質86g、炭水化物185g、脂質53g、カルシウム855mg、マグネシウム487mgとなります。

※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の6品目(主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物)をそろえましょう。

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