＜バランスのよい組み合わせ（10）＞
シュウマイは人気のおかずですが、皮で包むのに時間がかかりますね。今日は皮で包む代わりに片栗粉をまぶし、レンジで蒸し上げるシュウマイの献立を紹介します。
練習後の食事では、消耗したエネルギーを補給し、筋肉を回復させることが目的になります。糖質とタンパク質がしっかり摂れて、汗で失われた水分やビタミン、ミネラルの補給もできるよう意識しました。
シュウマイは1人分ずつ加熱するので、帰宅時間がバラバラになっても熱々を食べることができます。
■主菜・野菜たっぷり皮なしシュウマイ
見た目も彩りが良く、豚肉、エビ、ウズラの卵からタンパク質がしっかり摂れます。野菜を敷いて蒸し上げるので、野菜がたくさん食べられるのも利点。
■主食・ヒジキと切り干し大根の雑穀炊き込みご飯
意識しないと摂りにくい乾物は、ご飯に炊き込んでしまいましょう。疲れていても食べやすいよう、薄く味がついています。
■副菜・レンコンツナサラダ
副菜は、ストックしておけるツナ缶を使ったサラダです。シャキシャキした歯ごたえが特徴のオカヒジキは、カリウムやカルシウム、マグネシウム、鉄など、ミネラルが豊富に含まれた緑黄色野菜です。
■汁物・粕汁
酒粕を使った汁物で体を温め、水分補給をしましょう。発酵食品であるみそや酒粕には腸内環境を整える働きがあり、コンディション調整に役立ちます。
上記の献立に、牛乳200ml、果物（柿）中1個を加えた場合、エネルギーは1465kcal、タンパク質は約80g、炭水化物は約160gとなります。
冬に向けてコンディションを整え、寒さに負けない元気な体を作りましょう。
※体格や練習量、その日のコンディションに応じて、量や品数を調整してください。
※なるべく基本の６品目（主食、主菜、副菜、汁物、乳製品、果物）をそろえましょう。
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