お正月の料理には、日持ちをよくするために塩分を濃くしているものがあります。中高生、ジュニア世代でも塩分の摂りすぎはむくみにもつながるので、気をつけたいもの。摂りすぎないよう注意すると同時に、体内の塩分濃度を調整してくれる「カリウム」を積極的に摂るようにしましょう。
カリウムの多い食材
カリウムの１日の目標摂取量は、１５歳以上の男子で3000mg、女子で2600mg。一度に摂るのは難しいですから、おせち料理に加え、食事ごとに意識して摂るようにしましょう。カリウムの多い食材の目安の分量を記載します。
サワラ１切れ（80g）392mg （サワラを使ったレシピ）
納豆１パック（50g）330mg （納豆を使ったレシピ）
ホウレン草1/4束（60g）414mg （ホウレン草を使ったレシピ）
乾燥ヒジキ大さじ１（5g）320mg （ヒジキを使ったレシピ）
お正月の煮物に入るサトイモにも、２個（正味80g）で512mg含まれています。「カリウム」の含有量が多いレシピのベスト３を参考にしてください。
★１位 サワラと野菜のみそマヨソース
★２位 野菜と鶏のクリームシチュー
★３位 粕汁
リンの摂りすぎにも注意
リンはさまざまな食材に含まれている栄養素で、カルシウムと結びついて骨や歯などを形成しています。ただし、摂取量が多すぎると、カルシウムの吸収が悪くなってしまうので、成長期のアスリートは注意が必要です。リンは、インスタント食品や甘い炭酸飲料、加工食品などにも多く含まれています。お正月などのイベントでも、これらの食品の過剰摂取に気をつけましょう。
