練習や試合で疲れた体でも食欲湧く、見た目も豪華な「ごほうび弁当」（1）
日々の練習や試合で、疲れがたまっていませんか。食べるより寝たい→食べる時間がなくなる→余計に疲れる…と悪循環に陥っていませんか。
食事を効率良くとることで、疲労を取り除くことができます。（1）糖質を上手にとってエネルギーを回復、（2）タンパク質で傷ついた筋繊維を修復する、（3）できるだけ早く（1）（2）を摂る、この3点がポイントになります。
（1）糖質を上手にとってエネルギーを回復
エネルギー源となる栄養素は、糖質、脂質、タンパク質がありますが、最初に体内で使われるのは糖質です。ご飯、うどん、パンなどに多く含まれる糖質は、肝臓や筋肉にグリコーゲンとして蓄えられ、直接ブドウ糖に分解できるので、早くエネルギーに代わります。運動によって失ったエネルギー源を素早く補給できます。
（2）タンパク質で傷ついた筋繊維を修復する
運動で傷ついた筋繊維を修復するにはタンパク質が必要です。タンパク質は脂質や糖質に比べて、代謝を高める効果があります。一方で、脂質の摂りすぎは代謝異常を起こします。肉・魚・卵・乳製品は脂質も多く含まれているので、タンパク源に大豆製品を取り入れましょう。
＜主なタンパク源の栄養素比較＞
納豆 200, 16.5, 10.0, 5.4
豚ロース 263, 19.3, 19.2, 0.2
卵 151, 12.3, 10.3, 0.3
低脂肪乳 46, 3.8, 1.0, 5.5
※100gあたり。左からエネルギー（kcal),タンパク質（g）,脂質（g）,糖質（g）
（3）タイミング良く消費エネルギーを補う
練習や試合後、できるだけ早く消費したエネルギーを補うと、疲労を回復できます。糖質やタンパク質を補食としてとると良いでしょう。
好ましい補食は、おにぎり、肉まん、サンドイッチ、牛乳、ヨーグルトドリンクなど。逆に、清涼飲料水や菓子パン、スナック菓子は糖質と脂質しか入っていないため、疲労回復にはつながりません。
