食べた方がいい食品、控えた方がいい食品

主食のご飯量はトレーニング期よりも減らし、パン、中華麺は脂質も含むため、控えるようにしましょう。肉や魚、卵、大豆製品といった主菜や緑黄色野菜、淡色野菜といった副菜は必ずとるようにしますが、炭水化物（糖質）を多く含むイモ類は1日1回にとどめましょう。その分、低カロリー食品の海藻やキノコ類を多く摂るようにします。

乳製品も、低脂肪のヨーグルトや牛乳を選ぶようにし、果物では高エネルギーのバナナ、高脂質のアボカドは避けましょう。アボカド1個（可食部約140g）で、大きめのおにぎり1個分と同じくらいのエネルギー量があります。

汁物も、ジャガイモ、カボチャ、トウモロコシがベースで牛乳や生クリームを加えるポタージュよりも、みそ汁、すまし汁、コンソメスープなどにし、野菜をたっぷり入れましょう。食事回数も3食をベースとし、必要以上に補食もとらないようにしましょう。

高タンパク低脂質で、鉄などとれるメニュー

カロリー抑えめの「アスリートダイエット弁当」は高タンパク低脂質、しかもスポーツ選手に大切なビタミン、鉄などのミネラルがとれるメニューを揃えました。

主菜は「八宝菜」。高タンパク低脂質（※）の具材は、エビ、イカ、アサリと「中華サラダ」のカニカマです。これに緑黄色野菜のニンジン、淡色野菜の白菜とネギを使ってボリュームを出しましょう。

ご飯には、切り干し大根を入れてかみごたえを出しました。よくかむことで脳が刺激され、満腹感も出ます。カルシウム、鉄も含まれているので、スポーツ選手オススメの食材です。

寒い時期は保温性の高い弁当箱を使って具とご飯を別々に保温、食べるときに丼のようにご飯にのせて食べると、より一層おいしく食べられます。

◆山口美佐（やまぐち・みさ）　管理栄養士。主にテニスのプロ、ジュニア選手をサポートし、講座実績も豊富。現在は早大硬式庭球部の栄養管理コーチを務める。男子２人を育てた経験を生かし、実生活に基づいた指導に定評がある。一般社団法人NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION代表理事。