レシピ

アスリートダイエット弁当

栄養価

エネルギー
758kcal
塩分
3.3g
タンパク質
34.7g
脂質
11.6g
炭水化物
123.6g
カルシウム
197mg
マグネシウム
129mg
4.2mg
亜鉛
4.3mg
ビタミンA
290μg
ビタミンD
2μg
ビタミンE
2.3mg
ビタミンB1
0.5mg
ビタミンB2
0.51mg
ビタミンB6
0.52mg
ビタミンB12
13.4μg
葉酸
195μg
ビタミンC
38mg
食物繊維
6.8g
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材料(2人分

八宝菜

白菜
100g
ネギ
60g
ニンジン
40g
豚ロース肉
60g
キクラゲ(乾燥)
2g
ウズラ卵
6個
エビ
40g
イカ
40g
アサリ
40g
ゴマ油
適量

150ml
大さじ1
砂糖
小さじ1
オイスターソース
小さじ2
鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ2
塩、コショウ
各適量
ショウガ(チューブ)
約1cm

片栗粉
大さじ1
大さじ2

中華サラダ

キュウリ
100g
モヤシ
60g
コーン
20g
カニカマ
4本
ゴマ
適量

しょうゆ
小さじ1
小さじ1と1/2
砂糖
小さじ2
鶏がらスープの素(顆粒)
小さじ1
ゴマ油
小さじ1
塩、コショウ
各適量

切り干し大根ご飯

ご飯
460g
切り干し大根(乾燥)
2g

※ミカン、ヨーグルト飲料は栄養価計算に含んでいません。

作り方

八宝菜

  1. 白菜は芯の部分はそぎ切り、葉の部分、ニンジン、ネギは一口大に切る。キクラゲは戻して食べやすい大きさに切っておく。Aの調味料を合わせておく。Bの片栗粉も溶いておく。
  2. 豚肉は一口大に切ってゴマ油で炒める。豚肉に火が通ったらエビ、イカ、アサリを加えさらに炒める。
  3. ①で切った白菜の芯、ニンジンをフライパンに加えて炒め、しんなりしてきたらウズラ卵と残りの野菜を全て加えて炒める。全体が炒められたら、Aを加えてさらに炒める。最後に強火にしてBを加え、手早くダマにならないように混ぜとろみをつける。

中華サラダ

  1. キュウリは千切りに、モヤシは洗ってレンジで加熱しておく。カニカマはさいておく。
  2. Aの調味料を混ぜ合わせ、①とコーンをあえる。好みでゴマをふる。

切り干し大根ご飯

  1. 切り干し大根は水で戻してから、しっかり水けをきり、細かく刻む。
  2. ①とご飯を混ぜ合わせる。

※ご飯を炊く時間は調理時間に含まない。

【提供】部活弁当2018(管理栄養士・山口美佐)

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