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レシピ

500kcal丼・枝豆つくね丼

栄養価

エネルギー
528kcal
塩分
1.9g
タンパク質
26.9g
脂質
6.6g
炭水化物
83.5g
カルシウム
45mg
マグネシウム
85mg
1.1mg
亜鉛
2.1mg
ビタミンE
0.2mg
ビタミンB1
0.13mg
ビタミンB2
0.13mg
ビタミンB6
0.45mg
ビタミンB12
0.2μg
葉酸
32μg
ビタミンC
2mg
食物繊維
1.1g
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材料(4人分

ご飯
800g
鶏ひき肉(ムネ)
300g
木綿豆腐
120g
タマネギ
40g
枝豆
正味20g
片栗粉
小さじ4
しょうゆ
大さじ2と2/3
大さじ2
みりん
小さじ4
ゴマ油
大さじ1

作り方

  1. タマネギは粗いみじん切りに、枝豆は茹でてさやから出し、木綿豆腐は電子レンジ600Wに1分かけ水切りする。
  2. ボウルに鶏ひき肉、豆腐、塩ひとつまみ(分量外)を入れ、手でよくこねる。
  3. 粘りが出たらタマネギ、枝豆、片栗粉を入れ、さらに混ぜてから好みの形に丸める。
  4. フライパンを中火にし、つくねの両面に焼き色をつけ、調味料と水大さじ3(分量外)を入れ、蓋をして蒸し焼きにする。
  5. 火が通ったら蓋を取り、タレを煮詰めて、ご飯をよそった丼に盛り付け、好みでゴマや薬味適量(分量外。写真は白ゴマ、ネギ、細ネギ、スプラウト)を添える。

※炊飯時間は調理時間に含まない。

【提供】管理栄養士・金子香織

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