前回のコラム(参照:食べているのに体重が増えないなら「1日500kcal」プラスしてみよう)では「食べているのに体重が増えない」と訴える選手が多いという話をしました。そもそも「たくさん食べている=お腹いっぱいになるまで」という選手が多く、3食のうち夕食だけお腹いっぱいになるまで食べていて、朝食の量が少なくても「食べている」と考えている場合もあります。

 アスリートの栄養サポートする時には、毎日体重(できれば体脂肪率も)を測定することと、食事記録をつけること、ご飯の量を量ることをすすめています。特にご飯を計量することで朝・昼・夕の食事量の違いや、練習がある時とない時の自分の食べる量の違いなどが自然に分かってきます。

 それが習慣化すると、自分がどれくらい食べれば体重をキープできるのか、どれくらい食べれば体重が増えるのかが分かってきます。  

 そうなると、前述のように、栄養士へ質問をする前に「朝食200g、昼食と夕食は400gのご飯を食べているけど体重が増えないので、昼食と夕食のご飯を500gに増やそう。1週間で0.5kg増えたので継続しよう!」という調整が、自分自身できるようになります。もちろんご飯だけでなく、その他の主菜、副菜の量や内容も大切なのですが、まずは主食のご飯から始めましょう。

 増量だけでなく減量も同様です。アスリートだけでなく、保護者の皆さんの健康管理にも応用できるので、ぜひ家族で「体重とご飯を計量する」習慣をつけましょう。体重計はリビングに、スケールを炊飯器の横に置くのがポイントです。

500kcal丼・枝豆つくね丼

 本日のレシピは、500kcal丼メニューの第2弾「枝豆つくね丼」です。鶏ひき肉のつくねに、つなぎは植物性タンパク源の豆腐に枝豆をあしらい、火を通さずに混ぜたタマネギの食感がアクセントになります。

 増量時のプラスメニューにもいいですし、低脂肪、高タンパク質なので減量中や夜食メニューにもおすすめです。