ラグビーやアメフト、野球やバスケットボールなど多くの成長期のアスリートがもっと体を大きくしたい! と考えていると思います。「体重が減ってしまう」「体重が増えないです」という言葉をよく聞きますし、ラグビー選手からは「食べているのに体重が増えません」と言われることが多いように感じます。

 選手とゆっくり話ができる場合は、現在の食事の内容を聞き取りますが、時間がない場合は「今の食事に1日500kcalをプラスしましょう」と答えるようにしています。

 体重を増やすためには、消費エネルギーを上回るエネルギー量を摂取しなければなりません。体重を維持できているならば、現時点より多くエネルギー源を摂取すれば、体重は増えていきます。増やす量を具体的に示すことで調整しやすいでしょう。なんとなく「たくさん食べる」ではなく、「いつもより500kcal多く食べる」ことを続け、実際の体重が増えるだけの食事量(エネルギー量)を知ることができるのです。

100gのおにぎり3個分

 500kcalは、100gのおにぎり3個分です。それを1回の食事で増やすのか、補食で増やすのかは、現在の食事状況を考えて調整するようにしましょう。筋肉をはじめとした「脂肪以外の組織=除脂肪量」を増やすには、炭水化物だけではなく、タンパク質をしっかりとることも大切なので、食品の組み合わせも考えましょう。

500kcal丼・豚肉の卵とじ丼

 今回から数回に分けて「500kcalの丼レシピ」を紹介していきます。今回は「豚肉の卵とじ丼」です。

 ご飯200g(336kcal)にタンパク源の具材を乗せると、大体500kcalになるので、炭水化物(エネルギー源)+タンパク質(筋肉の材料)のミニ丼を補食に加えるのもいいですね。具だくさんの汁物と乳製品、果物を添えて朝食としていただくのもいいですし、1.5倍、2倍の量にして昼食や夕食メニューとするのもおすすめです。