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レシピ

体脂肪を減らす!牛丼と果物たっぷり弁当

栄養価

エネルギー
935kcal
塩分
2.6g
タンパク質
39.2g
脂質
15.6g
炭水化物
161.3g
カルシウム
104mg
マグネシウム
93mg
5.3mg
亜鉛
9.2mg
ビタミンA
28μg
ビタミンD
0.4μg
ビタミンE
1.7mg
ビタミンB1
0.34mg
ビタミンB2
0.5mg
ビタミンB6
1.16mg
ビタミンB12
2.8μg
葉酸
76μg
ビタミンC
38mg
食物繊維
7.1g
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材料(高校生男子1人分

牛丼

ご飯
300g
牛もも肉
180g
タマネギ
50g
紅ショウガ
適量
150ml
大さじ1
砂糖
大さじ1
昆布茶
ひとつまみ
薄口しょうゆ
大さじ1
牛肉だしの素
小さじ1/2

フルーツ盛りヨーグルト

ヨーグルト
50g
ブルーベリージャム
小さじ2
粉寒天
1g
40ml
バナナ
4カット
イチゴ
1〜2個
キウイ
いちょう切り3カット

作り方

牛丼

  1. 一口サイズにカットした牛肉、スライスしたタマネギを炒める。
  2. 肉の色が変わってきたら、水、酒、砂糖を入れ、軽く沸騰してきたらアクを取る。
  3. 昆布茶、薄口しょうゆ、牛肉だしの素を入れ、煮込む。
  4. 弁当容器にご飯を入れ、③を盛り、紅ショウガを乗せる。

フルーツ盛りヨーグルト

  1. 小鍋に水40mlを入れて粉寒天をよく混ぜ、火にかける。沸騰したら火を弱め、さらに1分ほど混ぜながら加熱する。
  2. 室温に戻しておいたヨーグルトにブルーベリージャムを混ぜる。
  3. ①の寒天液にゆっくり②を入れ、よく混ぜる。
  4. ③を容器に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
  5. 上にカットしたフルーツを並べる。

※ご飯を炊く時間と寒天を冷やし固める時間は調理時間に含まない。

※材料と栄養価は高校生男子の分量です。小学生女子、母、父の分量と栄養価は以下を参照ください。

<小学生女子、母>
ご飯=180g
主菜=肉150g
フルーツ盛りヨーグルト=2/3量

エネルギー 646kcal、食塩相当量 1.9g、タンパク質 30.7g、脂質 12.6g、炭水化物 103.4g、カルシウム 70mg、マグネシウム 69mg、鉄 4.3mg、亜鉛 7.2mg、ビタミンA 19μg、ビタミンD 0.3μg、ビタミンE 1.3mg、ビタミンB1 0.27mg、ビタミンB2 0.39mg、ビタミンB6 0.88mg、ビタミンB12 2.3μg、ビタミンC 29mg、葉酸 56μg、食物繊維 4.7g

<父>
ご飯=200g
主菜=肉180g
フルーツ盛りヨーグルト=2/3量

エネルギー 772kcal、食塩相当量 2.6g、タンパク質 37.2g、脂質 15.4g、炭水化物 121.7g、カルシウム 100mg、マグネシウム 86mg、鉄 5.2mg、亜鉛 8.6mg、ビタミンA 28μg、ビタミンD 0.4μg、ビタミンE 1.4mg、ビタミンB1 0.32mg、ビタミンB2 0.49mg、ビタミンB6 1.07mg、ビタミンB12 2.8μg、ビタミンC 36mg、葉酸 72μg、食物繊維 5.1g

【提供】管理栄養士・浜田知里

家族で部活弁当

都内郊外一軒家、明日山(あすやま)家の「家族で取り組む部活弁当」を軸に成長と健康を考えた栄養ポイントを伝える。毎月第3金曜日掲載。一般社団法人「NUTRITION SUPPORT ASSOCIATION」代表理事で管理栄養士の山口美佐と管理栄養士の奥高由貴、よしむらいくえ、浜田知里、さとうまきこが担当。

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