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レシピ

チンゲン菜とサバ缶のあえ物

栄養価

エネルギー
122kcal
塩分
0.7g
タンパク質
12g
脂質
6.4g
炭水化物
6.6g
カルシウム
158mg
マグネシウム
31mg
1.5mg
亜鉛
1mg
ビタミンA
308μg
ビタミンD
3μg
ビタミンE
1.8mg
ビタミンB1
0.08mg
ビタミンB2
0.2mg
ビタミンB6
0.23mg
ビタミンB12
5.5μg
葉酸
49.3μg
ビタミンC
9mg
食物繊維
1.1g
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材料(1人分

チンゲン菜
50g
ニンジン
25g
シメジ
25g
サバ缶(味付け)
50g

作り方

  1. チンゲン菜は食べやすい大きさに切る。ニンジンは短冊切り、シメジは石づきを取り、小房に分ける。
  2. 鍋に水とニンジンを入れ、沸騰したら、チンゲン菜の茎の部分、シメジ、チンゲン菜の葉の部分の順に加え、ゆでる。ざるに上げ、冷めたら軽く絞っておく。
  3. ②にサバ缶を汁ごと加え、サバを軽くほぐしながら全体をあえ、器に盛る。

※大きめの耐熱容器に、下から、ニンジン、チンゲン菜の茎、シメジ、チンゲン菜の葉の順に重ね、ラップをして電子レンジで2分30秒~3分加熱してもよい。

※副菜ですが、サバの量を多くすると、主菜を兼ねることもできます。

※味付けが足りない場合は、缶詰の汁の量で調整してください。

【提供】静岡スポーツ栄養研究会/管理栄養士・青島千恵

静岡スポーツ栄養研究会

静岡県内の公認スポーツ栄養士で作る「静岡スポーツ栄養研究会」の青島千恵と中野ヤスコが担当。青島は女子サッカーチームなどの栄養をサポート。中野は藤枝東高校サッカー部の食トレプロジェクトを実施中。子育て経験と選手との日々の会話で気になった話題を中心に、静岡の食材やソウルフードも紹介。

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