レシピ

冷凍シーフードとブロッコリーのグラタン

栄養価

エネルギー
281kcal
塩分
1.5g
タンパク質
30.1g
脂質
12.8g
炭水化物
10.8g
カルシウム
278mg
マグネシウム
68mg
11.1mg
亜鉛
3.2mg
ビタミンA
156μg
ビタミンD
0.2μg
ビタミンE
4.7mg
ビタミンB1
0.11mg
ビタミンB2
0.29mg
ビタミンB6
0.26mg
ビタミンB12
24μg
葉酸
116μg
ビタミンC
42mg
食物繊維
3.3g
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材料(2人分

冷凍シーフードミックス
200g
冷凍ブロッコリー
150g
有塩バター
10g
薄力粉
大さじ1
牛乳
100ml
少々
ブラックペッパー
少々
ピザ用チーズ
40g

作り方

  1. 冷凍シーフードミックスとブロッコリーは解凍しておく。
  2. フライパンにバターを入れ、①のシーフードミックスとブロッコリーを入れて炒める。
  3. ②に薄力粉をふるい入れ、粉っぽさがなくなるまで全体を混ぜる。
  4. 少しずつ牛乳を入れ、とろみがつくように混ぜたら、塩、ブラックペッパーで味を調え、火を止める。
  5. 耐熱容器に④を入れ、チーズをのせてこんがりと焼き色がつくまでオーブントースターで5分程度焼く(オーブンを利用してもよい)。

※このレシピは、作り方を動画でご覧いただけます。【冷凍食材で20分3品の動画】はコチラ

※1人分材料費225円。

※冷凍シーフードとブロッコリーの解凍時間は調理時間に含まない。

【提供】管理栄養士・廣松千愛

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