レシピ

食欲&エネルギーアップ!アボカドスパム丼

栄養価

エネルギー
1147kcal
塩分
1.7g
タンパク質
27.2g
脂質
46g
炭水化物
148g
カルシウム
65mg
マグネシウム
62mg
1.9mg
亜鉛
3.3mg
ビタミンA
84μg
ビタミンD
0.8μg
ビタミンE
2.3mg
ビタミンB1
0.19mg
ビタミンB2
0.35mg
ビタミンB6
0.42mg
ビタミンB12
0.4μg
葉酸
92μg
ビタミンC
19mg
食物繊維
4.9g
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材料(2人分

ご飯
丼2杯分
スパムなどのランチョンミート(ライト・減塩タイプ)
170g(1/2缶)
アボカド
1/2個
2個
タマネギ
1/4個
ニンニク
1片
ミニトマト
4個
ゴマ油
大さじ1
レモン果汁
適量
白ゴマ
適量
刻みノリ
適量
細ネギ
適量
マヨネーズ(好みで)
適量

たれ

しょうゆ
大さじ1
みりん
大さじ1
大さじ1
砂糖
小さじ1

作り方

  1. ニンニクは芯を抜き、タマネギとともに薄切りにする。タマネギはさっと水にさらし、水けをきっておく(アボカドは変色を防ぐため、トマトとともに盛り付け直前に切る)。
  2. ランチョンミートを1.5cm角のさいの目に切る。
  3. フライパンにゴマ油とニンニクを入れて火にかけ、弱火でじっくりと揚げ焼きし、別皿にあげておく(盛り付け時に使用)。
  4. ニンニクの香りが移ったゴマ油で、②のランチョンミートをカリっと焼く。たれの材料を合わせて入れ、照りがでるまで加熱する。
  5. 卵は温玉か目玉焼きにする。温玉は1つずつ作る。耐熱皿やマグカップに卵を割り入れ、黄身を3~4か所爪楊枝で刺す。水を100mlほど入れ、500Wの電子レンジで30~40秒加熱。加熱具合をみながら10秒ずつ追加して調整し、出来上がったら湯を捨てる。
  6. アボカドは1.5cm角に切り、レモン果汁をからめておく。ミニトマトも半分に切る。
  7. 器にご飯、タマネギ、ランチョンミート、アボカド、トマト、マヨネーズ、刻みノリ、卵の順に盛り付け、③のニンニク、細ネギの小口切りを散らす。

【提供】静岡スポーツ栄養研究会

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