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レシピ

みそ煮缶でサバカレー

栄養価

エネルギー
645kcal
塩分
3.4g
タンパク質
23.4g
脂質
25g
炭水化物
82.9g
カルシウム
278mg
マグネシウム
83mg
4.3mg
亜鉛
2.7mg
ビタミンA
127μg
ビタミンD
4.8μg
ビタミンE
5mg
ビタミンB1
0.2mg
ビタミンB2
0.48mg
ビタミンB6
0.69mg
ビタミンB12
9.1μg
葉酸
102μg
ビタミンC
41mg
食物繊維
5.2g
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材料(2人分

2合
サバ缶(みそ煮)
1缶(190g)
カットトマト缶
1/2缶(200g)
200ml
タマネギ
1/2個(約130g)
カレー粉
小さじ1
カレールウ(好みの辛さ)
1かけ
ウスターソース
小さじ1
ブロッコリー
20g
紫キャベツ
20g
アーモンドダイス
5g
ニンニク、ショウガ
各1かけ
塩、コショウ
各少々
パセリ
少々

ターメリック
小さじ1
塩、コショウ
各少々
オリーブ油
大さじ1
ローリエ(あれば)
1枚

作り方

  1. 炊飯器に洗った米と、通常の水加減より1mmくらい少なめの水をセットし、Aの材料をすべて入れ、混ぜて炊く。
  2. ブロッコリーは好みの固さにゆでる。紫キャベツは千切りにして塩少々(分量外)をふっておく。
  3. ニンニクはみじん切り、タマネギは粗みじん切り、ショウガはすりおろしておく。アーモンドダイスはトースターで焦げないようにローストしておく。
  4. 鍋にニンニクと油(分量外)を入れ香りが立つまで炒める。そこにタマネギ、ショウガを入れ、タマネギがしんなりするまで炒める。
  5. ④にトマト缶、サバ缶の汁、水を入れ中~弱火で少し煮込む(水分が飛びすぎないよう火加減に注意する)。
  6. ⑤の鍋の火をいったん消して、カレー粉、カレールウ、ウスターソースを入れ、ルーが溶けたら火加減を注意しながら再び少し煮込む。塩、コショウで味を調える。
  7. サバの身をレンジで1分ほど温める。
  8. 器に炊きあがったターメリックライスを盛り付け、温めたサバを置く。サバの上から⑥のカレーをかける。
  9. ブロッコリーと②で塩もみしたキャベツをしっかり水けを切って添える。好みでアーモンドダイスとパセリを散らす。

※みその風味で辛さがマイルドになっているので好みで調整してください。

【提供】管理栄養士・山口美佐

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